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  • Alice Ludwig Gemuesig

ALA-EPA-DHA alles Omega-3 ? Bedarf rein pflanzlich decken👍

Aktualisiert: 18. Dez 2019

Heute möchte ich euch einen Einblick in die Welt der Omega 3 FettsĂ€uren geben, denn fĂŒr unsere Gesundheit sind sie von großer Bedeutung. Da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann, mĂŒssen sie zwingend von außen zugefĂŒhrt werden, d.h., ĂŒber die tĂ€gliche Nahrung. Dies betrifft neben der alpha-LinolensĂ€ure (eine Omega-3- FettsĂ€ure) auch die LinolsĂ€ure (eine Omega-6-FettsĂ€ure).

Sie werden daher als essenziell bezeichnet.


GrundsÀtzlich gilt:

Gesunde Fette haben lebensnotwendige Eigenschaften und stellen neben Kohlenhydraten eine wichtige Energiequelle fĂŒr unseren Körper dar.

Sie spielen u.a. eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen oder bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine: A, D, E und K.

UnabhÀngig von der ErnÀhrungsform sollte besonders acht auf eine ausreichende Versorgung gegeben werden.


Dieser Artikel wird dir helfen dich ausreichend mit den zwei besonders wertvollen FettsÀuren Omega-6/Omega-3 zu versorgen und das ganz ohne tierische Produkte.


Die AbkĂŒrzungen in der Überschrift sind kein Hexeneinmaleins, sondern stehen fĂŒr folgende AbkĂŒrzungen:

Die Omega-3- FettsÀuren lassen sich gliedern in ALA (alpha-LinolensÀure),

EPA (EicosapentaensÀure) und in DHA (DocosahexaensÀure).

Aus der ALA (Vorstufe) kann der Körper EPA und DHA herstellen, daher werden EPA und DHA auch als semi-essenziell bezeichnet:

Pflanzliche Lebensmitteln enthalten ausschließlich die Vorstufe (ALA) der aktiven Omega-3-FettsĂ€uren unseres Körpers; demnach ist ein zusĂ€tzlicher Umwandlungsprozess in die aktiven Formen( EPA und DHA) nötig.

Auf diesen etwas kompliziert klingenden Prozess werde ich spÀter noch eingehen.


Aber schauen wir uns vorerst an, was die Omega-3- FettsÀuren so gesund macht und warum es empfehlenswert ist, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die hÀufigste Todesursache in Deutschland.

Immer mehr Studien bestÀtigen die positive Wirkung von Omega-3-FettsÀuren.

Besonders zu erwĂ€hnen ist hier der deutliche Einfluss auf die Blutfettwerte mit entsprechendem herzschĂŒtzenden Effekt.

Omega-3-FettsĂ€uren spielen als Bestandteil aller Zellmembranen fĂŒr die ElastizitĂ€t von Zellen und GefĂ€ĂŸen eine große Rolle.

EPA fĂŒhrt auch zur Erweiterung der BlutgefĂ€ĂŸe, balanciert den Blutdruck aus und wirkt sich regulierend auf die Blutfettwerte aus. Sie beeinflusst die Fließeigenschaften des Blutes und beugt so Ablagerungen in den BlutgefĂ€ĂŸen vor. Das wiederum schĂŒtzt Herz und Hirn.

Besonders auch in den Wechseljahren werden gesunde Fette wichtiger, denn durch den Östrogenschwund erhöht sich das Risiko fĂŒr Herzinfarkt (lese hier gerne diesen Artikel: https://www.gemuesig.de/post/frauen-45-und-warum-dir-besonders-gem%C3%BCse-jetzt-gut-tut-vollwertig-pflanzlich ).

Des Weiteren weisen Untersuchungen auf entzĂŒndungshemmende Effekte der Omega-3-FettsĂ€uren hin. Demnach kann von einem schĂŒtzenden Effekt zum Beispiel auch bei rheumatischen Erkrankungen ausgegangen werden, denn sie sind in der Lage entzĂŒndungsfördernde Enzyme zu hemmen und wirken so auch positiv auf andere chronische Krankheiten wie: Allergien, Asthma, Neurodermitis, Autoimmunkrankheiten und neurologische Störungen.

Auf die Omega- 6- FettsĂ€ure (weitere essenzielle FettsĂ€ure) werde ich hier nur kurz eingehen, denn egal welche ErnĂ€hrungsweise bevorzugt wird, dĂŒrfte jeder gut mit diesen versorgt sein.

Du findest reichlich Omega 6 zum Beispiel in Getreide, Samen und NĂŒsse, Sojabohnen, sowie in vielen Ölen, zum Beispiel aus Disteln, Sonnenblumen oder Weizenkeimen (wie auch in tierischen Fetten).

Auch Fertigprodukte enthalten u.a. mehr als genĂŒgend Omega 6, da die genannten Öle billig produziert werden können, verwendet die Industrie sie liebend gerne.

In der industriellen Tierzucht fĂŒttert man die Tiere viel mit billigem Soja, Mais und Getreide.

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt 2,5 Prozent der tĂ€glichen Gesamtenergiezufuhr durch die Omega-6-FettsĂ€ure LinolsĂ€ure abzudecken.

Die momentane Situation zeigt allerdings, dass zu viele Omega-6-FettsÀuren und zu wenige Omega-3-FettsÀuren auf dem Teller landen.

Die Zufuhr an LinolsĂ€ure (Omega-6-FS) stellt demnach kein Problem dar und fĂŒhrt bei zu hohem Konsum, sogar zu einer Überversorgung mit Omega-6-FS zulasten der Omega-3- FettsĂ€uren.

Dies kann jedoch zu chronischen EntzĂŒndungsprozessen in unserem Körper fĂŒhren und eine Vielzahl von Krankheiten verstĂ€rken oder sogar fördern, da ein Übermaß an Omega 6 FS

( hier: die ArachidonsĂ€ure; die ansonsten nur in tierischen Produkten vorkommt wird vom Körper auch selbst hergestellt durch die Vorstufe LinolsĂ€ure) EntzĂŒndungsprozesse in unserem Körper in Gang setzt, wohingegen die Omega-3-FettsĂ€ure (EPA) entzĂŒndungshemmend wirkt.


Beide FettsĂ€uren sind zustĂ€ndig fĂŒr die ElastizitĂ€t unserer Zellmembranen und mit ihrer Hilfe wird die notwendige Beweglichkeit der Zellen erhalten. Insbesondere im Gehirn und Nervenzellen befinden sich hohe Konzentrationen. Außerdem ĂŒbernehmen sie wichtige Funktionen bei der Entwicklung der Augennetzhaut und des Gehirns in der frĂŒhen Wachstumsphase, sowie an unterschiedlichsten Reparaturprozessen.


Aber ist es eigentlich auch möglich, seinen Bedarf an Omega-3-FettsĂ€uren ĂŒber pflanzliche Fettquellen zu decken?


Wer vegan lebt, keinen Fisch mag (der hĂ€ufig auch stark verunreinigt ist) oder aber die Meere vor Überfischung schĂŒtzen möchte, kann seinen Bedarf auch rein pflanzlich decken.

Die beiden semi-essenziellen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA sind ausschließlich in bestimmten Mikroalgen enthalten und gelangen somit durch die Nahrungskette in bestimmte Kaltwasserfische wie Makrelen, Heringe oder Sardine.

Genau wie wir Menschen sind auch die Fische nicht zur EPA-Eigensynthese befÀhigt und nehmen die FettsÀure durch ihre Nahrung aus den Algen auf.

Somit ist Fischverzehr nicht zwingend erforderlich, um sich ausreichend mit den essenziellen FettsÀuren zu versorgen.

Besonders hohe Gehalte an alpha-LinolensÀure, der essenziellen Omega-3-FettsÀure, findest du in Leinsamen oder Leinöl, Rapsöl und Chiasamen.


Weitere gute Quellen sind Hanfsamen, WalnĂŒsse oder auch Öle aus diesen.

Integrierst du diese in deine tÀgliche ErnÀhrung, dann kann durch Synthese aus der alpa-LinolensÀure (ALA) EPA und DHA hergestellt werden und du bist gut versorgt.

Wenn du dann noch einige Tipps beherzigst, musst du dir ĂŒber das Thema nicht weiter den Kopf zerbrechen.


Du solltest noch wissen, dass die Umwandlung der alpha- LinolensÀure (ALA) zu EPA und DHA im menschlichen Organismus begrenzt ist.

Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Chiasamen enthalten die pflanzliche Omega-3-FettsÀure namens Alpha-LinolensÀure. Diese kann obige Gesundheitswirkungen nicht selbst entfalten. Die in den bereits genannten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende alpha-LinolensÀure wird wie oben erwÀhnt in unserem Körper erst in die aktiven, funktionsfÀhigen Formen EicosapentaensÀure (EPA) und DocosahexaensÀure (DHA) umgebaut.

Dieser Vorgang findet jedoch nur mit einer Durchschnittsrate von 5 Prozent zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA statt.

Bei der Umwandlung konkurrieren Omega-3 und Omega-6 um das gleiche Enzymsystem, deshalb ist die bereits erwÀhnte Umwandlungsrate von unserem Konsum von Omega-6- FettsÀuren abhÀngig.

Nehmen wir also zuviel Omega- 6- FettsÀuren zu uns, kann entsprechend weniger Omega-3 umgebaut werden.


Auf ein ausgewogenes VerhÀltnis der beiden sollte also geachtet werden.


Das ideale AufnahmeverhÀltnis von Omega-6 und Omega-3 betrÀgt 4:1 (maximal 5:1).

Dies bedeutet im Optimalfall viermal mehr Omega-6 als Omega-3.

Heutzutage haben wir allerdings hÀufig ein VerhÀltnis von zwanzigmal mehr zugunsten der Omega-6-FS.


Keine Angst, komplizierter wird es nun nicht, du musst dir auch nicht alles merken aus dem vorherigen Abschnitt 😉.


Wenn du die folgenden Tipps beherzigt, dann wirst du dich optimal mit Omega-3-FettsÀuren versorgen können:


1) Um die Versorgung mit Omega-3-FettsÀuren zu optimieren, sollte die Zufuhr von ALA/Omega-3 erhöht und die von LinolsÀure/Omega-6 verringert werden.

Mit einer naturbelassen pflanzlichen ErnÀhrung, die nur wenig Fertigprodukte enthÀlt kann man dies ganz gut erreichen.

Fertigprodukte mit einem hohen Anteil an Omega-6 - zum Beispiel mit Sonnenblumenöl - sollten nicht zu hÀufig verzehrt werden. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Sei zum Beispiel in der KĂŒche sparsam mit pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen,Distelöl, Maiskeim-und Sojaöl.


2) Erhöhe den Anteil an Omega-3-FettsÀuren in deiner ErnÀhrung.

Einige der hier genannten Quellen kannst du problemlos in deine tĂ€gliche ErnĂ€hrung integrieren, denn so sorgst du fĂŒr einen regelmĂ€ĂŸigen Verzehr:


-1 EL geschrotete Leinsamen // Beispiele: fĂŒr Smoothies, MĂŒsli, den Kuchenteig; fĂŒr die Kids gerne in den Pfannkuchenteig

-oder 1 EL Leinöl// Beispiele: eignet sich prima fĂŒr Smoothies oder MĂŒsli;

bereits ein Esslöffel Leinöl liefert etwa 2-4 Gramm ALA

-oder 50 g WalnĂŒsse-als Snack...einfacher geht es nicht 😊

und WalnĂŒsse versorgen dich in einem optimalen VerhĂ€ltnis mit beiden FettsĂ€uren (4:1), deshalb zĂ€hlen sie zu den gesĂŒndesten NĂŒssen ĂŒberhaupt

-oder 1,5 EL Walnussöl //Beispiel: Salatdressing

-oder 1 EL Chiasamen- MĂŒsli, Overnight Oats oder Joghurt, Eiersatz

( 1 Ei ersetzen durch = 1 Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser angerĂŒhrt )

-oder 2 EL Rapsöl- macht sich zum Backen und Braten gut.


Du siehst es gibt zahlreiche Möglichkeiten.

Meine Kinder lieben den nussigen Geschmack geschroteter Leinsamen in ihrem tÀglichen Joghurt oder ObstschÀlchen.


...so deckst du ganz einfach den Bedarf von 0,5 Prozent alpha-LinolensÀure (ALA) aus der tÀglichen Energieaufnahme (ungefÀhr 1,5 bis 2 g)



3) Sinnvoll kann es sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle zu verbessern, beispielsweise durch DHA-angereichertes Leinöl. Aus dem DHA kann dann wiederum EPA im Körper gebildet werden.

Sollte ein erhöhter Bedarf vorliegen so kann auch ein reines Mikroalgenöl verwendet werden.


Zusammenfassend lassen sich die essentiellen Omega-3-FettsĂ€uren auch bei einer rein pflanzlichen ErnĂ€hrung problemlos zufĂŒhren, wenn man ein Augenmerk auf diese hat 😊.



Weitere informative Artikel findest du hier in meinem Blog.


Bleib gesund ❀




Literatur: Leitzmann,Keller -Vegetarische ErnĂ€hrung, 3. Auflage, UTB (2013); Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) ; Koerber K.v., MĂ€nnle T., Leitzmann C. Vollwert-ErnĂ€hrung. Konzept einer zeitgemĂ€ĂŸen und nachhaltigen ErnĂ€hrung. Haug, Stuttgart, 12. Auflage, (2012).



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