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  • Alice Ludwig Gemuesig

ALA-EPA-DHA alles Omega-3 ? Bedarf rein pflanzlich decken👍

Aktualisiert: 18. Dez 2019

Heute möchte ich euch einen Einblick in die Welt der Omega 3 Fettsäuren geben, denn für unsere Gesundheit sind sie von großer Bedeutung. Da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann, müssen sie zwingend von außen zugeführt werden, d.h., über die tägliche Nahrung. Dies betrifft neben der alpha-Linolensäure (eine Omega-3- Fettsäure) auch die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure).

Sie werden daher als essenziell bezeichnet.


Grundsätzlich gilt:

Gesunde Fette haben lebensnotwendige Eigenschaften und stellen neben Kohlenhydraten eine wichtige Energiequelle für unseren Körper dar.

Sie spielen u.a. eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen oder bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine: A, D, E und K.

Unabhängig von der Ernährungsform sollte besonders acht auf eine ausreichende Versorgung gegeben werden.


Dieser Artikel wird dir helfen dich ausreichend mit den zwei besonders wertvollen Fettsäuren Omega-6/Omega-3 zu versorgen und das ganz ohne tierische Produkte.


Die Abkürzungen in der Überschrift sind kein Hexeneinmaleins, sondern stehen für folgende Abkürzungen:

Die Omega-3- Fettsäuren lassen sich gliedern in ALA (alpha-Linolensäure),

EPA (Eicosapentaensäure) und in DHA (Docosahexaensäure).

Aus der ALA (Vorstufe) kann der Körper EPA und DHA herstellen, daher werden EPA und DHA auch als semi-essenziell bezeichnet:

Pflanzliche Lebensmitteln enthalten ausschließlich die Vorstufe (ALA) der aktiven Omega-3-Fettsäuren unseres Körpers; demnach ist ein zusätzlicher Umwandlungsprozess in die aktiven Formen( EPA und DHA) nötig.

Auf diesen etwas kompliziert klingenden Prozess werde ich später noch eingehen.


Aber schauen wir uns vorerst an, was die Omega-3- Fettsäuren so gesund macht und warum es empfehlenswert ist, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland.

Immer mehr Studien bestätigen die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren.

Besonders zu erwähnen ist hier der deutliche Einfluss auf die Blutfettwerte mit entsprechendem herzschützenden Effekt.

Omega-3-Fettsäuren spielen als Bestandteil aller Zellmembranen für die Elastizität von Zellen und Gefäßen eine große Rolle.

EPA führt auch zur Erweiterung der Blutgefäße, balanciert den Blutdruck aus und wirkt sich regulierend auf die Blutfettwerte aus. Sie beeinflusst die Fließeigenschaften des Blutes und beugt so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Das wiederum schützt Herz und Hirn.

Besonders auch in den Wechseljahren werden gesunde Fette wichtiger, denn durch den Östrogenschwund erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt (lese hier gerne diesen Artikel: https://www.gemuesig.de/post/frauen-45-und-warum-dir-besonders-gem%C3%BCse-jetzt-gut-tut-vollwertig-pflanzlich ).

Des Weiteren weisen Untersuchungen auf entzündungshemmende Effekte der Omega-3-Fettsäuren hin. Demnach kann von einem schützenden Effekt zum Beispiel auch bei rheumatischen Erkrankungen ausgegangen werden, denn sie sind in der Lage entzündungsfördernde Enzyme zu hemmen und wirken so auch positiv auf andere chronische Krankheiten wie: Allergien, Asthma, Neurodermitis, Autoimmunkrankheiten und neurologische Störungen.

Auf die Omega- 6- Fettsäure (weitere essenzielle Fettsäure) werde ich hier nur kurz eingehen, denn egal welche Ernährungsweise bevorzugt wird, dürfte jeder gut mit diesen versorgt sein.

Du findest reichlich Omega 6 zum Beispiel in Getreide, Samen und Nüsse, Sojabohnen, sowie in vielen Ölen, zum Beispiel aus Disteln, Sonnenblumen oder Weizenkeimen (wie auch in tierischen Fetten).

Auch Fertigprodukte enthalten u.a. mehr als genügend Omega 6, da die genannten Öle billig produziert werden können, verwendet die Industrie sie liebend gerne.

In der industriellen Tierzucht füttert man die Tiere viel mit billigem Soja, Mais und Getreide.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 2,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure abzudecken.

Die momentane Situation zeigt allerdings, dass zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf dem Teller landen.

Die Zufuhr an Linolsäure (Omega-6-FS) stellt demnach kein Problem dar und führt bei zu hohem Konsum, sogar zu einer Überversorgung mit Omega-6-FS zulasten der Omega-3- Fettsäuren.

Dies kann jedoch zu chronischen Entzündungsprozessen in unserem Körper führen und eine Vielzahl von Krankheiten verstärken oder sogar fördern, da ein Übermaß an Omega 6 FS

( hier: die Arachidonsäure; die ansonsten nur in tierischen Produkten vorkommt wird vom Körper auch selbst hergestellt durch die Vorstufe Linolsäure) Entzündungsprozesse in unserem Körper in Gang setzt, wohingegen die Omega-3-Fettsäure (EPA) entzündungshemmend wirkt.


Beide Fettsäuren sind zuständig für die Elastizität unserer Zellmembranen und mit ihrer Hilfe wird die notwendige Beweglichkeit der Zellen erhalten. Insbesondere im Gehirn und Nervenzellen befinden sich hohe Konzentrationen. Außerdem übernehmen sie wichtige Funktionen bei der Entwicklung der Augennetzhaut und des Gehirns in der frühen Wachstumsphase, sowie an unterschiedlichsten Reparaturprozessen.


Aber ist es eigentlich auch möglich, seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Fettquellen zu decken?


Wer vegan lebt, keinen Fisch mag (der häufig auch stark verunreinigt ist) oder aber die Meere vor Überfischung schützen möchte, kann seinen Bedarf auch rein pflanzlich decken.

Die beiden semi-essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ausschließlich in bestimmten Mikroalgen enthalten und gelangen somit durch die Nahrungskette in bestimmte Kaltwasserfische wie Makrelen, Heringe oder Sardine.

Genau wie wir Menschen sind auch die Fische nicht zur EPA-Eigensynthese befähigt und nehmen die Fettsäure durch ihre Nahrung aus den Algen auf.

Somit ist Fischverzehr nicht zwingend erforderlich, um sich ausreichend mit den essenziellen Fettsäuren zu versorgen.

Besonders hohe Gehalte an alpha-Linolensäure, der essenziellen Omega-3-Fettsäure, findest du in Leinsamen oder Leinöl, Rapsöl und Chiasamen.


Weitere gute Quellen sind Hanfsamen, Walnüsse oder auch Öle aus diesen.

Integrierst du diese in deine tägliche Ernährung, dann kann durch Synthese aus der alpa-Linolensäure (ALA) EPA und DHA hergestellt werden und du bist gut versorgt.

Wenn du dann noch einige Tipps beherzigst, musst du dir über das Thema nicht weiter den Kopf zerbrechen.


Du solltest noch wissen, dass die Umwandlung der alpha- Linolensäure (ALA) zu EPA und DHA im menschlichen Organismus begrenzt ist.

Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Chiasamen enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure. Diese kann obige Gesundheitswirkungen nicht selbst entfalten. Die in den bereits genannten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende alpha-Linolensäure wird wie oben erwähnt in unserem Körper erst in die aktiven, funktionsfähigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgebaut.

Dieser Vorgang findet jedoch nur mit einer Durchschnittsrate von 5 Prozent zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA statt.

Bei der Umwandlung konkurrieren Omega-3 und Omega-6 um das gleiche Enzymsystem, deshalb ist die bereits erwähnte Umwandlungsrate von unserem Konsum von Omega-6- Fettsäuren abhängig.

Nehmen wir also zuviel Omega- 6- Fettsäuren zu uns, kann entsprechend weniger Omega-3 umgebaut werden.


Auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden sollte also geachtet werden.


Das ideale Aufnahmeverhältnis von Omega-6 und Omega-3 beträgt 4:1 (maximal 5:1).

Dies bedeutet im Optimalfall viermal mehr Omega-6 als Omega-3.

Heutzutage haben wir allerdings häufig ein Verhältnis von zwanzigmal mehr zugunsten der Omega-6-FS.


Keine Angst, komplizierter wird es nun nicht, du musst dir auch nicht alles merken aus dem vorherigen Abschnitt 😉.


Wenn du die folgenden Tipps beherzigt, dann wirst du dich optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgen können:


1) Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, sollte die Zufuhr von ALA/Omega-3 erhöht und die von Linolsäure/Omega-6 verringert werden.

Mit einer naturbelassen pflanzlichen Ernährung, die nur wenig Fertigprodukte enthält kann man dies ganz gut erreichen.

Fertigprodukte mit einem hohen Anteil an Omega-6 - zum Beispiel mit Sonnenblumenöl - sollten nicht zu häufig verzehrt werden. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Sei zum Beispiel in der Küche sparsam mit pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen,Distelöl, Maiskeim-und Sojaöl.


2) Erhöhe den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung.

Einige der hier genannten Quellen kannst du problemlos in deine tägliche Ernährung integrieren, denn so sorgst du für einen regelmäßigen Verzehr:


-1 EL geschrotete Leinsamen // Beispiele: für Smoothies, Müsli, den Kuchenteig; für die Kids gerne in den Pfannkuchenteig

-oder 1 EL Leinöl// Beispiele: eignet sich prima für Smoothies oder Müsli;

bereits ein Esslöffel Leinöl liefert etwa 2-4 Gramm ALA

-oder 50 g Walnüsse-als Snack...einfacher geht es nicht 😊

und Walnüsse versorgen dich in einem optimalen Verhältnis mit beiden Fettsäuren (4:1), deshalb zählen sie zu den gesündesten Nüssen überhaupt

-oder 1,5 EL Walnussöl //Beispiel: Salatdressing

-oder 1 EL Chiasamen- Müsli, Overnight Oats oder Joghurt, Eiersatz

( 1 Ei ersetzen durch = 1 Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser angerührt )

-oder 2 EL Rapsöl- macht sich zum Backen und Braten gut.


Du siehst es gibt zahlreiche Möglichkeiten.

Meine Kinder lieben den nussigen Geschmack geschroteter Leinsamen in ihrem täglichen Joghurt oder Obstschälchen.


...so deckst du ganz einfach den Bedarf von 0,5 Prozent alpha-Linolensäure (ALA) aus der täglichen Energieaufnahme (ungefähr 1,5 bis 2 g)



3) Sinnvoll kann es sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle zu verbessern, beispielsweise durch DHA-angereichertes Leinöl. Aus dem DHA kann dann wiederum EPA im Körper gebildet werden.

Sollte ein erhöhter Bedarf vorliegen so kann auch ein reines Mikroalgenöl verwendet werden.


Zusammenfassend lassen sich die essentiellen Omega-3-Fettsäuren auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung problemlos zuführen, wenn man ein Augenmerk auf diese hat 😊.



Weitere informative Artikel findest du hier in meinem Blog.


Bleib gesund ❤️




Literatur: Leitzmann,Keller -Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB (2013); Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ; Koerber K.v., Männle T., Leitzmann C. Vollwert-Ernährung. Konzept einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug, Stuttgart, 12. Auflage, (2012).



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