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  • Alice Ludwig Gemuesig

Ballaststoffe- Unverdaulich gut 🍏🍞#vollwertig pflanzlich#Darmgesundheit

Ballaststoffe - Was steckt wirklich in ihnen?

Definitiv sind sie kein unnötiger Ballast, auch wenn unser Körper sie fast unverdaut wieder ausscheidet. FĂŒr unsere Verdauung sind sie extrem wichtig und das schauen wir uns nun etwas genauer an.




Ballaststoffe kommen vorwiegend als Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst, GemĂŒse, Nusskernen, sowie HĂŒlsenfrĂŒchten.

Das vollwertige Getreidekorn zÀhlt jedoch zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln, denn

circa 70% der Ballaststoffe befinden sich in den Randschichten des Korns.

Weißmehlprodukte enthalten diesen Bestandteil nicht mehr, denn es wird zu Auszugsmehlen verarbeitet. So wird das Produkt ĂŒbrigens auch gleichzeitig nĂ€hrstoffarmer gemacht.

Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen enthalten mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot.

Erst dann darf es die Bezeichnung "Vollkorn" tragen. Wenn man nicht selber backt, dann sollte man darauf beim Einkauf achten.

Besonders gesund ist also Vollkornmehl, denn dieses enthÀlt besonders viele gesunde Ballaststoffe, die im Magen nur langsam verarbeitet werden.

Dies regt die DarmtĂ€tigkeit an, wodurch Verstopfung verhindert wird. Außerdem sorgt der hohe Ballaststoffgehalt dafĂŒr, dass uns Vollkornmehl lĂ€nger satt hĂ€lt (SĂ€ttigungseffekt).

Diabetes Typ2 ist heutzutage eine sich epidemisch ausbreitende Erkrankung. Eine ballaststoffreiche ErnÀhrung kann bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und somit weniger Insulin freigesetzt wird.

Zahlreiche Studien bestĂ€tigen, dass Vollkornprodukte als ideale Ballaststoffquelle das Risiko fĂŒr Übergewicht, Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck senken.

Auch gehen Wissenschaftler davon aus, dass der Verzehr das Darmkrebsrisiko senkt.


In tierischen Produkten kommen Ballaststoffe praktisch nicht vor.


Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen: Lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt und dienen der Darmflora sozusagen als Futter, fördern somit auch die Vermehrung guter Darmbakterien, stabilisieren unsere Darmflora und stÀrken somit das Immunsystem.

Zu den löslichen Ballaststoffen zÀhlen u.a.: Pektin, Inulin, Oligofruktose.

Wir finden sie hauptsĂ€chlich in Obst und GemĂŒse.

Ein reichlicher Verzehr macht den Stuhl weicher und der Darm kann leichter und zĂŒgiger entleert werden.

Unlösliche Ballaststoffe können Wasser binden und im Darm aufquellen. Hierzu zĂ€hlen: Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin. Wir finden diese hauptsĂ€chlich in den Top-Ballaststoff-Lieferanten Getreide und HĂŒlsenfrĂŒchte.


Die unlöslichen Faserstoffe binden weniger Wasser und werden von den Bakterien im Dickdarm nicht abgebaut.

Auf diese Weise vergrĂ¶ĂŸern unlösliche Ballaststoffe das Stuhlvolumen.

Dies fĂŒhrt wiederum dazu, dass sich die Darmbewegungen verstĂ€rken, sodass Nahrungsreste schneller weiter transportiert und ausgeschieden werden können.



Reichlicher Verzehr von Ballaststoffen kann eine Verstopfung (Obstipation) verhindern und der Bildung von Divertikeln (AusstĂŒlpungen der Darmschleimhaut) vorbeugen.

ZusÀtzlich haben ballaststoffreiche Lebensmittel allgemein einen guten SÀttigungseffekt.

Sie mĂŒssen gut gekaut werden. Man isst dadurch automatisch langsamer und merkt frĂŒhzeitig, wenn man satt ist. Das SĂ€ttigungsgefĂŒhl hĂ€lt lĂ€nger an, so dass weniger zwischendurch gegessen wird. So bieten Ballaststoffe eine natĂŒrliche Abnehmhilfe inklusive.


Aber was kann dir nun helfen deinem Darm ein Mehr an Ballaststoffen zu bieten und ihn schonend daran zu gewöhnen? Ich gebe dir gerne einige Tipps


1) RegelmĂ€ĂŸig leckere GemĂŒsesuppen verzehren – hier hast du zusĂ€tzliche FlĂŒssigkeit schon gleich dabei.

2) Auch Smoothies mit einem hohen GrĂŒnanteil und Leinsamen helfen beim Aufstocken der Zufuhr.

3) Ballaststofflieferanten lassen sich immer wieder neu entdecken, zum Beispiel als Pfannengericht, Auflauf, kunterbunten Salaten oder leckeren Aufstrichen.

Auf meiner Homepage findest du einige Anregungen.

4) Nach und nach kannst du den Rohkostanteil durch geraspeltes GemĂŒse und GemĂŒsesticks erhöhen.

5) Beim Backen Weißmehl gegen Vollkornmehl austauschen, auch hier kann man schrittweise vorgehen und Vollkornbrot anstelle von Misch- und Weißbrot essen.

6) Ist man HĂŒlsenfrĂŒchte noch nicht gewöhnt, startet man am besten mit den gut vertrĂ€glichen gelben oder roten Linsen oder auch gekeimten HĂŒlsenfrĂŒchten.

7) Als FrĂŒhstĂŒck oder als Zwischenmahlzeit ein MĂŒsli aus Haferflocken mit frischem Obst und NĂŒssen

8) KĂŒrbiskerne oder andere Samen zur GemĂŒsesuppe.

– NĂŒsse und Saaten bieten Vielfalt und Abwechslung und ein Plus an Ballaststoffen.


Ob GemĂŒse und Obst, Vollkornprodukte oder HĂŒlsenfrĂŒchte – wer seine Lebensmittelauswahl bereichert wird feststellen, welche bunte Vielfalt ihm bislang entgangen ist.

Wenn Du von deiner gewohnten ballaststoffarmen Nahrung auf eine ballaststoffreiche umstellen möchtest, dann tust du das am besten langsam und du solltest mit kleinen Portionen starten.

Zu beachten ist: Immer gut kauen und die Trinkmenge erhöhen, denn durch das Aufquellen der Ballaststoffe wird unserem Körper Wasser entzogen, welches wir ihm wieder zufĂŒhren mĂŒssen. So vermeidet man in der Umstellungsphase ein unangenehmes VöllegefĂŒhl oder BlĂ€hungen. Man verhilft seinem Darm aber zu einem geregelteren Stuhlgang und dem Körper zu mehr Wohlbefinden durch eine langanhaltende SĂ€ttigung.

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung empfiehlt mindestens 30 Gramm pro Tag.

Laut Angaben der Nationalen Verzehrsstudie II weisen 75 % der Frauen und 68 % der MĂ€nner jedoch eine Ballaststoffzufuhr unter diesem Richtwert auf.

Ein Beispiel wie du diese Menge gut erreichen kannst (auf eine genaue Gewichtsangabe der Lebensmittel verzichte ich hier... es handelt sich um ungefÀhre Angaben) :

FrĂŒhstĂŒck:

- 1 Portion MĂŒsli mit Haferflocken 5,0 g Ballaststoffe

einer Handvoll Mandeln 4,5 g

ein Apfel 2,4 g

einer Kiwi 2,9 g

Mittagessen:

- 1 Portion BohnengemĂŒse 6,0 g

mit Vollkornnudeln 10,2 g

Abendbrot:

- 2 Scheiben Vollkornbrot 7,0 g

und eine halbe Paprika 3,6 g

und einem Endiviensalat 0,9 g


Gesamt- Ballaststoffanteil 42,5 g


Eigentlich gar nicht so schwer.

Bevorzugt man hingegen stark verarbeitete Produkte, verzichtet man auf vollwertige Lebensmittel und Vollkornprodukte und ist die ErnÀhrung reich an tierischen Produkten, so kann es schon ein ehrgeiziges Ziel werden die empfohlene Zufuhr zu erreichen.


Deshalb ist jeden Tag ein bisschen mehr schon ein Schritt in die richtige Richtung. 😊





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