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  • Alice Ludwig Gemuesig

Ballaststoffe- Unverdaulich gut 🍏🍞#vollwertig pflanzlich#Darmgesundheit

Ballaststoffe - Was steckt wirklich in ihnen?

Definitiv sind sie kein unnötiger Ballast, auch wenn unser Körper sie fast unverdaut wieder ausscheidet. Für unsere Verdauung sind sie extrem wichtig und das schauen wir uns nun etwas genauer an.




Ballaststoffe kommen vorwiegend als Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nusskernen, sowie Hülsenfrüchten.

Das vollwertige Getreidekorn zählt jedoch zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln, denn

circa 70% der Ballaststoffe befinden sich in den Randschichten des Korns.

Weißmehlprodukte enthalten diesen Bestandteil nicht mehr, denn es wird zu Auszugsmehlen verarbeitet. So wird das Produkt übrigens auch gleichzeitig nährstoffarmer gemacht.

Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen enthalten mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot.

Erst dann darf es die Bezeichnung "Vollkorn" tragen. Wenn man nicht selber backt, dann sollte man darauf beim Einkauf achten.

Besonders gesund ist also Vollkornmehl, denn dieses enthält besonders viele gesunde Ballaststoffe, die im Magen nur langsam verarbeitet werden.

Dies regt die Darmtätigkeit an, wodurch Verstopfung verhindert wird. Außerdem sorgt der hohe Ballaststoffgehalt dafür, dass uns Vollkornmehl länger satt hält (Sättigungseffekt).

Diabetes Typ2 ist heutzutage eine sich epidemisch ausbreitende Erkrankung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und somit weniger Insulin freigesetzt wird.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass Vollkornprodukte als ideale Ballaststoffquelle das Risiko für Übergewicht, Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck senken.

Auch gehen Wissenschaftler davon aus, dass der Verzehr das Darmkrebsrisiko senkt.


In tierischen Produkten kommen Ballaststoffe praktisch nicht vor.


Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen: Lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt und dienen der Darmflora sozusagen als Futter, fördern somit auch die Vermehrung guter Darmbakterien, stabilisieren unsere Darmflora und stärken somit das Immunsystem.

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen u.a.: Pektin, Inulin, Oligofruktose.

Wir finden sie hauptsächlich in Obst und Gemüse.

Ein reichlicher Verzehr macht den Stuhl weicher und der Darm kann leichter und zügiger entleert werden.

Unlösliche Ballaststoffe können Wasser binden und im Darm aufquellen. Hierzu zählen: Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin. Wir finden diese hauptsächlich in den Top-Ballaststoff-Lieferanten Getreide und Hülsenfrüchte.


Die unlöslichen Faserstoffe binden weniger Wasser und werden von den Bakterien im Dickdarm nicht abgebaut.

Auf diese Weise vergrößern unlösliche Ballaststoffe das Stuhlvolumen.

Dies führt wiederum dazu, dass sich die Darmbewegungen verstärken, sodass Nahrungsreste schneller weiter transportiert und ausgeschieden werden können.



Reichlicher Verzehr von Ballaststoffen kann eine Verstopfung (Obstipation) verhindern und der Bildung von Divertikeln (Ausstülpungen der Darmschleimhaut) vorbeugen.

Zusätzlich haben ballaststoffreiche Lebensmittel allgemein einen guten Sättigungseffekt.

Sie müssen gut gekaut werden. Man isst dadurch automatisch langsamer und merkt frühzeitig, wenn man satt ist. Das Sättigungsgefühl hält länger an, so dass weniger zwischendurch gegessen wird. So bieten Ballaststoffe eine natürliche Abnehmhilfe inklusive.


Aber was kann dir nun helfen deinem Darm ein Mehr an Ballaststoffen zu bieten und ihn schonend daran zu gewöhnen? Ich gebe dir gerne einige Tipps


1) Regelmäßig leckere Gemüsesuppen verzehren – hier hast du zusätzliche Flüssigkeit schon gleich dabei.

2) Auch Smoothies mit einem hohen Grünanteil und Leinsamen helfen beim Aufstocken der Zufuhr.

3) Ballaststofflieferanten lassen sich immer wieder neu entdecken, zum Beispiel als Pfannengericht, Auflauf, kunterbunten Salaten oder leckeren Aufstrichen.

Auf meiner Homepage findest du einige Anregungen.

4) Nach und nach kannst du den Rohkostanteil durch geraspeltes Gemüse und Gemüsesticks erhöhen.

5) Beim Backen Weißmehl gegen Vollkornmehl austauschen, auch hier kann man schrittweise vorgehen und Vollkornbrot anstelle von Misch- und Weißbrot essen.

6) Ist man Hülsenfrüchte noch nicht gewöhnt, startet man am besten mit den gut verträglichen gelben oder roten Linsen oder auch gekeimten Hülsenfrüchten.

7) Als Frühstück oder als Zwischenmahlzeit ein Müsli aus Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen

8) Kürbiskerne oder andere Samen zur Gemüsesuppe.

– Nüsse und Saaten bieten Vielfalt und Abwechslung und ein Plus an Ballaststoffen.


Ob Gemüse und Obst, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte – wer seine Lebensmittelauswahl bereichert wird feststellen, welche bunte Vielfalt ihm bislang entgangen ist.

Wenn Du von deiner gewohnten ballaststoffarmen Nahrung auf eine ballaststoffreiche umstellen möchtest, dann tust du das am besten langsam und du solltest mit kleinen Portionen starten.

Zu beachten ist: Immer gut kauen und die Trinkmenge erhöhen, denn durch das Aufquellen der Ballaststoffe wird unserem Körper Wasser entzogen, welches wir ihm wieder zuführen müssen. So vermeidet man in der Umstellungsphase ein unangenehmes Völlegefühl oder Blähungen. Man verhilft seinem Darm aber zu einem geregelteren Stuhlgang und dem Körper zu mehr Wohlbefinden durch eine langanhaltende Sättigung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm pro Tag.

Laut Angaben der Nationalen Verzehrsstudie II weisen 75 % der Frauen und 68 % der Männer jedoch eine Ballaststoffzufuhr unter diesem Richtwert auf.

Ein Beispiel wie du diese Menge gut erreichen kannst (auf eine genaue Gewichtsangabe der Lebensmittel verzichte ich hier... es handelt sich um ungefähre Angaben) :

Frühstück:

- 1 Portion Müsli mit Haferflocken 5,0 g Ballaststoffe

einer Handvoll Mandeln 4,5 g

ein Apfel 2,4 g

einer Kiwi 2,9 g

Mittagessen:

- 1 Portion Bohnengemüse 6,0 g

mit Vollkornnudeln 10,2 g

Abendbrot:

- 2 Scheiben Vollkornbrot 7,0 g

und eine halbe Paprika 3,6 g

und einem Endiviensalat 0,9 g


Gesamt- Ballaststoffanteil 42,5 g


Eigentlich gar nicht so schwer.

Bevorzugt man hingegen stark verarbeitete Produkte, verzichtet man auf vollwertige Lebensmittel und Vollkornprodukte und ist die Ernährung reich an tierischen Produkten, so kann es schon ein ehrgeiziges Ziel werden die empfohlene Zufuhr zu erreichen.


Deshalb ist jeden Tag ein bisschen mehr schon ein Schritt in die richtige Richtung. 😊





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