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  • Alice Ludwig Gemuesig

Eisen und Vitamin C - eine geschickte Kombination 🌿

Aktualisiert: 28. Dez 2019


Eine Unterversorgung mit Eisen ist einer der hÀufigsten NÀhrstoffmangel weltweit und betrifft auch in den IndustrielÀndern einen erheblichen Teil der Kinder und Frauen. Besonders auch Schwangere und stillende Frauen zÀhlen zu den Risikogruppen. Auch durch die Menstruation besteht ein erhöhter Eisenbedarf.  Eisen gilt als kritischer NÀhrstoff und das nicht nur in der veganen oder vegetarischen ErnÀhrung, denn in den IndustrielÀndern ist bei jeweils 20 Prozent der Schwangeren und Kindern ein eindeutiger Eisenmangel ( EisenmangelanÀmie ) zu verzeichnen, der unabhÀngig von der ErnÀhrungsweise auftritt. Bei einer EisenmangelanÀmie ist die Bildung roter Blutkörperchen gestört, sodass diese weniger Sauerstoff transportieren können.

Jedoch noch verbreiteter ist ein latenter Eisenmangel ( 30-40 Prozent der bereits genannten Personengruppen), hier sind die Eisenspeicher bereits entleert, allerdings liegt noch keine AnÀmie vor.

Aber welche Bedeutung hat Eisen fĂŒr unseren Körper? Eisen ist Bestandteil des HĂ€moglobins der roten Blutkörperchen, sowie des Myoglobins in der Muskulatur. Eine zentrale Funktion des HĂ€moglobins ist der Transport von Sauerstoff von den Lungen in andere Körperregionen, wĂ€hrend Myoglobin der Sauerstoffspeicherung in den Muskeln dient. Eisen ist auch Bestandteil verschiedener Enzyme, die unter anderem bei der Energiegewinnung, der Immunabwehr, der Bildung von Hormonen, sowie fĂŒr die Entwicklung und Funktion des Nervensystems von Bedeutung sind.... Wenn man sich abwechslungsreich vollwertig pflanzlich ernĂ€hrt steht einer ausreichenden Aufnahme dieses wichtigen NĂ€hrstoffs nichts im Wege, denn er ist reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und diese Lebensmittel kannst du, wenn du sie im Auge behĂ€ltst, problemlos in deine Speisen integrieren.     Heute nenne ich dir einige der besten pflanzlichen Eisenquellen und du erfĂ€hrst auch etwas darĂŒber, wie du deinen Körper bei der Eisenaufnahme aktiv unterstĂŒtzen kannst.



Zu meiner Top pflanzlichen Eisenquellen gehören bei den HĂŒlsenfrĂŒchten:

Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen und hergestellte Produkte daraus, Mungbohnen

NĂŒsse und Samen, sowie Ölsaaten: KĂŒrbiskerne, Sesam (auch Tahin), KĂŒrbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashewkerne, Leinsamen, Chiasamen Getreide und Pseudogetreide: Dinkelvollkornmehl, Haferflocken, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Weizenvollkornmehl Trockenobst: Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel

GemĂŒse: roher Spinat, roher Fenchel, Rucola, Endivie, Feldsalat, gekochte Schwarzwurzel, Zucchini Du solltest noch wissen, dass die AufnahmekapazitĂ€t von Eisen im Darm begrenzt ist. Dies ist aber auch bei einigen anderen NĂ€hrstoffen der Fall und so wird prozentual aus den einzelnen Nahrungsmitteln nicht die Gesamtmenge des darin enthaltenen Eisen von deinem Körper aufgenommen. Aufgenommen werden aus pflanzlichen eisenreichen Lebensmitteln 2-20 Prozent.


Wie kannst du also deinen Körper helfen mehr Eisen zu speichern?

Besonders zu eisenreichen Mahlzeiten bietet es sich an, diese mit Vitamin C haltigen FrĂŒchten oder auch GemĂŒse zu kombinieren.

Die wichtigste resorptionsfördernde Substanz ist Vitamin C (AscorbinsÀure).

Mit seiner Hilfe kann Eisen besser in die Darmzelle auf­genommen werden.

Dies gilt auch fĂŒr andere organische SĂ€uren, wie ZitronensĂ€ure in Obst (ZitrusfrĂŒchte) und GemĂŒse ( Paprika,frische KrĂ€uter ) oder MilchsĂ€ure in Sauerkraut.

So kann die Eisenresorption um das Zwei- bis Dreifache gesteigert werden. Das ist gerade dann hilfreich sein, wenn dein Eisenwert bisher nicht so gut war. 

Wie setzt du das nun in der Praxis um ? 

Geschickte Lebensmittel-Kombinationen helfen deinem Darm zu einer erhöhten Eisenaufnahme.

Beispiele fĂŒr geschickte Kombinationen könnten sein:      Ein MĂŒsli mit Haferflocken oder einer anderen der genannten Getreidesorten mit einem Esslöffel Leinsamen und frischem Obst zum FrĂŒhstĂŒck, zusĂ€tzlich ein Glas frisch gepresstem Orangensaft.



Zum Mittag- oder Abendessen einen bunten Feldsalat mit Linsen, einem Zitronendressing und Petersilie oder du isst einen Linseneintopf mit Kartoffeln und Paprika. Eine andere Variante wĂ€re eine Quinoa- oder Hirsepfanne, mit leicht gedĂŒnstetem GemĂŒse und einem Schuss Zitronensaft.


Diesen bunten Salatmix esse ich besonders gerne:

Rucola-Salat mit Quinoa, Hummus, WalnĂŒssen, Tomate und einem Zitronendressing


Nun bist du an der Reihe, denn bestimmt fallen auch dir einige eisenreiche Leckereien ein indem du geschickt kombinierst 😊. Es gibt noch weiterfĂŒhrende Tipps fĂŒr eine bessere Eisenaufnahme...Fortsetzung folgt.

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