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  • Alice Ludwig Gemuesig

Zeit für Vitamin D ☀️ bist du gut versorgt?

Aktualisiert: 18. Dez 2019

Heute geht es um Vitamin D ☀️ ☀️ ☀️ ☀️ ☀️

Eigentlich ist es gar kein reines Vitamin, denn wäre es das, dann müssten wir es, wie die anderen Vitamine auch ausreichend mit der Nahrung aufnehmen können.

Es gibt zwar einige Lebensmittel die Vitamin D enthalten jedoch reicht das nicht, um unseren Körper bedarfsgerecht zu versorgen. In einer rein pflanzlichen Ernährung stellen zum Beispiel Avocados, Pilze oder auch angereicherte Pflanzendrinks eine sinnvolle Ergänzungsquelle dar. In einer Mischkost fetter Seefisch, Eier oder Milch/Milchprodukte. Rein mengenmäßig werden diese Lebensmittel nicht unseren Bedarf an Vitamin D zu decken. So müsste man zum Beispiel tgl. einiges an Fisch essen, literweise Milch trinken oder ein halbes Kilo Avocados verzehren.

Die Versorgung ist leider bei vielen Menschen unzureichend und das völlig unabhängig von der gewählten Ernährungsform.

Deshalb und auch dadurch, dass wir es über die Haut selber produzieren können (wie das geht erkläre ich weiter unten im Artikel), wäre es eigentlich richtig, es als Hormon zu bezeichnen und dieses erfüllt im menschlichen Körper einige wichtige Aufgaben.

So ist es an wichtigen Regulierungsvorgängen im Körper und den Zellen beteiligt. Besonders hervorzuheben ist hier auch der Einfluss von Vitamin D auf die Knochengesundheit, denn es fördert im Darm die Calciumaufnahme zur Festigung unserer Knochensubstanz und regt die knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) an.

Es stimuliert auch unser Immunsystem und wirkt mitunter der Entstehung von Krebs entgegen.

Es werden außerdem eine Vielzahl von Schutzfunktionen untersucht. Zum Beispiel im Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Autoimmunerkrankungen und rheumatoide Arthritis. Das alles ist Gegenstand der aktuellen Forschung.

Eine gute Vitamin D Versorgung wird somit unsere Gesundheit positiv beeinflussen.

Und wisst ihr was das Beste daran ist, dass es der Körper – unter Sonneneinstrahlung – ganz einfach selber produzieren kann. Dieser Mechanismus findet in unserer Haut unter dem einwirkenden Reiz von Sonnenlicht (genauer gesagt der UV-B-Strahlung) statt.

Und durch die eigentlich ausreichende Sonnenbestrahlung in den Sommermonaten (April-September) können wir unseren Vitamin D-Bedarf über die Eigensynthese durch das Sonnenlicht ausreichend decken.

Allerdings und das ist wichtig zu verstehen: Ohne ausreichend hautfreie Zeit an der Mittagssonne (bis zum frühen Nachmittag) und damit meine ich: mindestens Arme und Beine frei und das ohne Bekleidung oder Sonnencreme/ Kosmetik während den wirklich sonnenreichen Tagen im Jahr ergibt sich schnell eine Unterversorgung.

In unseren Breiten reicht es bereits aus, sich 3-bis-4-mal in der Woche 15 bis 30 Minuten mit unbedeckter und kosmetikfreier Haut in die Sonne zu begeben. Hände, Gesicht, Arme und Beine sind hier völlig ausreichend, dann bekommen wir in den Sommermonaten genügend Vitamin D über die Haut produziert. Allerdings sollte man auch keinen Sonnenbrand riskieren.

Ein Großteil der Bevölkerung ist unabhängig von der Ernährungsform jedoch nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.

In Deutschland weisen ca. 60 % der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf. Dies bedeutet letztendlich das das präventive Potential von Vitamin D nicht genügend ausgeschöpft wird.

Auch für die Sommermonate kann das gelten, wenn nicht viel Zeit an der Sonne und der frischen Luft verbracht wird, denn viele verbringen heutzutage oft den Tag über in geschlossenen Räumen. Meistens liegt die Ursache in unserem westlichen Lebensstil...

Die Sonneneinstrahlung/ UV-B Strahlung der Sonne in den sonnenarmen Monaten (Oktober bis Mitte März) reicht in unseren Breiten nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden und auch deshalb gilt die mitteleuropäische Population als Risikogruppe.

Die Vitamin-D-Speicher, wenn sie dann ausreichend vorhanden sein sollten, reichen ca. 2-4 Monate.

Unser Körper speichert diese Vitamin vor allem im Fett- und im Muskelgewebe, aber auch in kleineren Mengen in der Leber.

Ein langanhaltender Mangel kann schlimme gesundheitliche Folgen haben :

So kann es zu Störungen im Knochenstoffwechsel führen. Bei Kindern führt das dann zur sogenannten Rachitis und deshalb erhalten Babys/Kleinkinder meistens für einen gewissen Zeitraum ein Vitamin D Präparat. Bei Erwachsenen zu Osteomalazie (=schmerzhafte Knochenerweichungskrankheit) oder Osteoporose (= Entkalkung des Skeletts) und in Folge dessen zur Abnahme der Knochendichte, was zugleich mit einem erhöhten Risiko für Knochenfrakturen einhergeht.

Durch einen Vitamin D-Mangel erhöht sich außerdem die Infektanfälligkeit, das kann bedeuten, dass man zum Beispiel sehr häufig erkältet ist.

Dadurch das die immunstimulierende Wirkung von Vitamin D bei einem Mangel nicht mehr gegeben ist, erhöht sich auch das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen. Dazu zählen die bereits oben erwähnten Erkrankungen.

Wie viel man wirklich braucht und welche Handlungsempfehlungen sich daraus ableiten lassen, möchte ich nachfolgend erklären.

Allen Menschen in Deutschland wird geraten, egal welche Ernährungsform, sich einer regelmäßigen Blutkontrolle zu unterziehen, um ggf. Supplemente einsetzen zu können.

Nicht nur für Veganer gilt im Winter, wenn die UV-Strahlung hierzulande für die körpereigene Vitamin-D-Bildung nicht ausreicht, leeren sich die Vitamin-D-Speicher und eine zeitweise Supplementierung kann sinnvoll sein.

In der Altersgruppe ab 65 Jahren ergibt sich eine stärkere Notwendigkeit des Einsatzes eines Vitamin D-Präparates, da im Alter die Vitamin D-Syntheseleistung über die Haut deutlich abnimmt.

Unser individueller Vitamin D-Status lässt sich ganz einfach durch einen Bluttest prüfen. Hierbei wird die Konzentration des Vitamin D3 (25-Hydroxy-Vitamin D) herangezogen, wobei der unterste Referenzwert von 20 ng/ml bzw. 50nmol/l gilt .

Die Kosten für die Blutkontrolle belaufen sich beim Arzt auf ca. 30 Euro.

Als idealer Vitamin D-Status (25-Hydroxy-Vitamin D) wird ein Bereich von 40 bis 60 ng/ml bzw. 100-150 nmol/l angesehen (achtet hier bitte je nach Labor auf die unterschiedlich genutzten Maßeinheiten).

Studien zeigen, dass für eine optimale Knochengesundheit und weitere präventive Effekte des Vitamins eine Aufnahme bei Erwachsenen von ca. 20 bis 25 Mikrogramm pro Tag (800 bis 1000 internationale Einheiten/IE ) erforderlich sind.

Liegt bereits ein Mangel/ eine Unterversorgung vor, so sollte eine höhere Dosierung nach Absprache mit dem Arzt individuell erfolgen, denn eine Supplementierung von Vitamin D sollte abhängig von eurem aktuellen Status bedarfsgerecht sein.

Laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) liegt der Upper Level (tgl. tolerierbare Höchstmenge) bei 4000 IE, dies entspricht 100 Mikrogramm (ng) pro Tag.

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, ist die Aufnahme in Kombination mit einem fetthaltigen Lebensmittel also sinnvoll oder man kann ein Supplement in Tropfenform benutzen, das direkt aus einer öligen Basis besteht.

Veganer sollten wissen, dass Vitamin D oft aus Lanolin, dem Wollwachs von Schafen, gewonnen wird. Alternativ bieten sich Produkte mit Vitamin D aus bestimmten Flechten (Symbiose von Pilzen und Algen) mit dem für uns bioverfügbaren D3 an.

Bleibt gesund ❣️

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