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  • Alice Ludwig Gemuesig

Frauen +45 und warum dir besonders GemĂŒse jetzt gut tut 🍅🍆🍄🍠 #vollwertig pflanzlich

Aktualisiert: 7. Aug 2019

Möchtest du dein Wohlbefinden durch die richtige ErnÀhrung wieder in Balance bringen?

Mit diesem Artikel möchte ich besonders Frauen ansprechen, die sich in den Wechseljahren befinden.

Vorerst ein paar Tatsachen, die dir helfen können, dich fĂŒr einen bewussteren ErnĂ€hrungsstil in diesem Lebensabschnitt zu entscheiden.

Es gibt typische Beschwerden, die durch diese Lebensphase bedingt sein können.

Dazu zĂ€hlen: Hitzewallungen, SchweißausbrĂŒche, Kopfschmerzen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen...

FĂŒr viele Frauen ist das alles andere als angenehm und diese Zeit kann seelisch sehr belastend sein.

Hinzu kommt, dass wir Frauen mit Beginn der Wechseljahre ein erhöhtes Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können, denn die schĂŒtzende Wirkung des weiblichen Hormons Östrogen nimmt im Laufe der Jahre immer mehr ab.

Gleichzeitig kann sich durch den fehlenden Östrogenschutz das Risiko fĂŒr Osteoporose erhöhen. Der Verlust der Knochendichte ist oft ein unbemerkter und schleichender Vorgang, deshalb ist auch hier PrĂ€vention von großer Bedeutung, denn so kann der alterungsbedingte Knochenabbau verzögert werden.

Desweiteren ist jede dritte Frau im Alter von 50 Jahren ĂŒbergewichtig, weitere 24 % sind sogar adipös und das erhöht die Gefahr von Folgeerkrankungen. Ist jemand adipös, so kann das wiederum den Anstieg des Blutdrucks, die Entwicklung einer Insulinresistenz und eine Abnahme des gefĂ€ĂŸschĂŒtzenden HDL-Cholesterins fördern.

Auch der Darm kann aufgrund der hormonellen VerÀnderungen trÀge werden und infolgedessen nehmen Verdauungsbeschwerden zu.

( „Wechseljahre“ – dieser Begriff bezeichnet einen Prozess, der bei den meisten Frauen ab Mitte 40 beginnt und ungefĂ€hr bis zum 58. Lebensjahr abgeschlossen ist. In dieser Zeit produzieren die Eierstöcke nach und nach immer weniger von dem Hormon Östrogen und stellen die Produktion schließlich komplett ein.)

Eine erfreuliche Nachricht gibt es allerdings: Man kann einiges fĂŒr sich selbst tun, um sein Wohlbefinden zu erhalten, wieder zu steigern und mögliche Beschwerden in den Griff zu bekommen.



Warum viel leckeres GemĂŒse und auch Obst gerade in dieser Lebensphase Sinn macht?


Die eigene ErnÀhrungsweise kann sich auf das Wohlbefinden wÀhrend der Wechseljahre sehr positiv auswirken.

Vor wenigen Jahren hat eine Studie gezeigt, dass eine pflanzliche ErnĂ€hrungsweise spĂŒrbar zu einer Besserung der genannten Symptome beitragen kann.

In dieser Studie stellten die Wissenschaftler ein deutlich niedrigeres Risiko fĂŒr Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer pflanzlichen ErnĂ€hrungsweise (( großangelegten "EPIC Oxford Study" (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrtion)) fest.


Der große Pluspunkt einer vollwertigen Pflanzenkost ist ihr niedriger Kalorien- und Fettgehalt, denn der hĂ€ufigste Auslöser fĂŒr den Gewichtsanstieg ist wĂ€hrend der Wechseljahre ein sinkender Grundumsatz. Der Körper braucht vereinfacht gesagt weniger Kalorien, aber keinenfalls weniger Vitamine und andere NĂ€hrstoffe.


Alte ErnĂ€hrungsgewohnheiten zu ĂŒberdenken bietet sich in dieser Lebensphase also durchaus an.

Pflanzenkost reguliert mitunter auch die Cholesterinwerte im Blut, die sich durch den sinkenden Östrogenspiegel oft verĂ€ndern.

Hohe Mengen an Cholesterin befinden sich ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln.


GemĂŒse hat jede Menge gute Eigenschaften: Die NĂ€hrstoffdichte erhöht sich und dein Körper erhĂ€lt ausreichend Vitamine und Mineralstoffe; das Nahrungsvolumen erhöht sich durch den Ballaststoffgehalt (siehe hierzu Blogartikel: www.gemuesig.de/post/blog-ballaststoffe-unverdaulich-gut ) und es senkt gleichzeitig den Energiegehalt einer Mahlzeit.

Durch das sich abbauende Östrogen wird oft der Darm etwas trĂ€ge - dem wirken die Ballaststoffe gut entgegen.

Die schönen Folgen: man fĂŒhlt sich fitter, unangenehme VöllegefĂŒhl verschwinden und man verliert im Laufe der Zeit an Gewicht.

 

Die Basis jeder gesunden ErnĂ€hrung sind Obst, GemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte und Vollkornprodukte und das am besten so bunt und abwechslungsreich wie möglich.

Eine obst- und gemĂŒsereiche Kost (Kaliumlieferanten) mit einem reduzierten Kochsalzkonsum beeinflusst den Blutdruck gĂŒnstig.

Das Diabetes-Risiko kann durch einen hohen Ballaststoffgehalt und vollwertigen Kohlenhydraten in moderater Menge und reduziertem Fettgehalt (besonders aus tierischen Fetten) erheblich minimiert werden.

Zwischenmahlzeiten?

Besser nicht. Pausen zwischen den Mahlzeiten sind wichtig, damit sich der Blutzuckerspiegel normalisiert und der Körper Zeit zur Fettverbrennung hat, denn

in den Wechseljahren verlangsamt sich unser Stoffwechsel: Der Körper speichert Fett besonders schnell, baut es aber deutlich langsamer ab, als zuvor. Dadurch wird es fĂŒr viele Frauen schwieriger abzunehmen.

Eine Handvoll NĂŒsse als kleiner Snack gegen den Heißhunger zum Beispiel hat positive Auswirkungen, denn sie enthalten wertvolle Omega-3-FettsĂ€uren, die das Herz-Kreislauf-System unterstĂŒtzen und schĂŒtzen. Letztendlich kommt es auf die Art der Zwischenmahlzeit an, denn vollwertig pflanzliche Snacks sind energieĂ€rmer und nĂ€hrstoffreicher als industriell gefertigte Zwischenmahlzeiten.

DiĂ€ten fĂŒhren leider wenig zum gewĂŒnschten Erfolg. Der Frust durch den Jo Jo-Effekt kann der "Abnehm-Motivation" gehörig schaden.

Eine langfristige ErnĂ€hrungsumstellung erspart endloses KalorienzĂ€hlen, unnötige HungergefĂŒhle und somit jede Menge Frust.


Folgende Lebensmittel sollten den Speiseplan wÀhrend der Wechseljahre also dominieren:

Viel GemĂŒse, Obst, Vollkorngetreide, HĂŒlsenfrĂŒchte, NĂŒsse und Samen.

Besonders grĂŒnes BlattgemĂŒse neben allen anderen hier genannten Lebensmittel sind sehr gute pflanzliche Kalziumlieferanten und unterstĂŒtzen deine Knochengesundheit.

Weitere gute pflanzliche Calciumlieferanten sind:

Sesam, Mandeln und andere NĂŒsse wie HaselnĂŒsse, Soja und daraus hergestellte Produkte, wie Tofu. Wenn du Soja gut vertrĂ€gst, dann spricht gesundheitlich nichts dagegen diesen einfach mal auszuprobieren. Vielmehr unterstĂŒtzen die darin enthalten Phytoöstrogene den Ausgleich deines Hormonhaushaltes.

ZusĂ€tzlich kannst du auch auf kalziumangereicherte Pflanzendrinks und MineralwĂ€sser mit einem hohem Kalziumgehalt zurĂŒckgreifen, um deinen Kalziumbedarf zu decken.


Hast du es bisher schon gut gemacht und nimmst ausreichend FlĂŒssigkeit zu dir?

Die Trinkmenge sollte beachtet werden, mindestens zwei Liter am Tag, am besten Mineralwasser oder ungesĂŒĂŸte Tees.

UngesĂŒĂŸte GetrĂ€nke liefern keine Kalorien und sind daher optimal geeignet, um ĂŒberflĂŒssige Pfunde zu vermeiden.

Der Körper benötigt reichlich FlĂŒssigkeit ĂŒber den Tag verteilt, denn nur so kann unser Stoffwechsel ordentlich arbeiten.


Was kannst du noch tun?

Bewegung spielt eine große Rolle, denn die Muskelmasse schwindet mit fortschreitendem Alter:

Je ausgeprĂ€gter die Muskulatur, desto mehr Verbrennungsmotoren stehen dem Körper zur VerfĂŒgung. Muskeln sind quasi Motoren im Stoffwechsel, da sie viel Energie verbrauchen.

Muskelaufbau schĂŒtzt nachweislich vor Osteoporose, denn es fördert den Erhalt der Knochensubstanz, regelmĂ€ĂŸige Bewegung wirkt natĂŒrlich auch einer starken Gewichtszunahme entgegen und sie fördert dein seelisches Gleichgewicht.

Gönne dir zwischendrin auch mal ein paar Ruhepausen.

Entspannung ist wichtig, um den Hormonhaushalt und die Psyche in Balance zu halten.



---bleibt gesund ❀



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