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  • Alice Ludwig Gemuesig

Frauen +45 und warum dir besonders Gemüse jetzt gut tut 🍅🍆🍄🍠 #vollwertig pflanzlich

Aktualisiert: 7. Aug 2019

Möchtest du dein Wohlbefinden durch die richtige Ernährung wieder in Balance bringen?

Mit diesem Artikel möchte ich besonders Frauen ansprechen, die sich in den Wechseljahren befinden.

Vorerst ein paar Tatsachen, die dir helfen können, dich für einen bewussteren Ernährungsstil in diesem Lebensabschnitt zu entscheiden.

Es gibt typische Beschwerden, die durch diese Lebensphase bedingt sein können.

Dazu zählen: Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Kopfschmerzen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen...

Für viele Frauen ist das alles andere als angenehm und diese Zeit kann seelisch sehr belastend sein.

Hinzu kommt, dass wir Frauen mit Beginn der Wechseljahre ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können, denn die schützende Wirkung des weiblichen Hormons Östrogen nimmt im Laufe der Jahre immer mehr ab.

Gleichzeitig kann sich durch den fehlenden Östrogenschutz das Risiko für Osteoporose erhöhen. Der Verlust der Knochendichte ist oft ein unbemerkter und schleichender Vorgang, deshalb ist auch hier Prävention von großer Bedeutung, denn so kann der alterungsbedingte Knochenabbau verzögert werden.

Desweiteren ist jede dritte Frau im Alter von 50 Jahren übergewichtig, weitere 24 % sind sogar adipös und das erhöht die Gefahr von Folgeerkrankungen. Ist jemand adipös, so kann das wiederum den Anstieg des Blutdrucks, die Entwicklung einer Insulinresistenz und eine Abnahme des gefäßschützenden HDL-Cholesterins fördern.

Auch der Darm kann aufgrund der hormonellen Veränderungen träge werden und infolgedessen nehmen Verdauungsbeschwerden zu.

( „Wechseljahre“ – dieser Begriff bezeichnet einen Prozess, der bei den meisten Frauen ab Mitte 40 beginnt und ungefähr bis zum 58. Lebensjahr abgeschlossen ist. In dieser Zeit produzieren die Eierstöcke nach und nach immer weniger von dem Hormon Östrogen und stellen die Produktion schließlich komplett ein.)

Eine erfreuliche Nachricht gibt es allerdings: Man kann einiges für sich selbst tun, um sein Wohlbefinden zu erhalten, wieder zu steigern und mögliche Beschwerden in den Griff zu bekommen.



Warum viel leckeres Gemüse und auch Obst gerade in dieser Lebensphase Sinn macht?


Die eigene Ernährungsweise kann sich auf das Wohlbefinden während der Wechseljahre sehr positiv auswirken.

Vor wenigen Jahren hat eine Studie gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährungsweise spürbar zu einer Besserung der genannten Symptome beitragen kann.

In dieser Studie stellten die Wissenschaftler ein deutlich niedrigeres Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer pflanzlichen Ernährungsweise (( großangelegten "EPIC Oxford Study" (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrtion)) fest.


Der große Pluspunkt einer vollwertigen Pflanzenkost ist ihr niedriger Kalorien- und Fettgehalt, denn der häufigste Auslöser für den Gewichtsanstieg ist während der Wechseljahre ein sinkender Grundumsatz. Der Körper braucht vereinfacht gesagt weniger Kalorien, aber keinenfalls weniger Vitamine und andere Nährstoffe.


Alte Ernährungsgewohnheiten zu überdenken bietet sich in dieser Lebensphase also durchaus an.

Pflanzenkost reguliert mitunter auch die Cholesterinwerte im Blut, die sich durch den sinkenden Östrogenspiegel oft verändern.

Hohe Mengen an Cholesterin befinden sich ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln.


Gemüse hat jede Menge gute Eigenschaften: Die Nährstoffdichte erhöht sich und dein Körper erhält ausreichend Vitamine und Mineralstoffe; das Nahrungsvolumen erhöht sich durch den Ballaststoffgehalt (siehe hierzu Blogartikel: www.gemuesig.de/post/blog-ballaststoffe-unverdaulich-gut ) und es senkt gleichzeitig den Energiegehalt einer Mahlzeit.

Durch das sich abbauende Östrogen wird oft der Darm etwas träge - dem wirken die Ballaststoffe gut entgegen.

Die schönen Folgen: man fühlt sich fitter, unangenehme Völlegefühl verschwinden und man verliert im Laufe der Zeit an Gewicht.

 

Die Basis jeder gesunden Ernährung sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte und das am besten so bunt und abwechslungsreich wie möglich.

Eine obst- und gemüsereiche Kost (Kaliumlieferanten) mit einem reduzierten Kochsalzkonsum beeinflusst den Blutdruck günstig.

Das Diabetes-Risiko kann durch einen hohen Ballaststoffgehalt und vollwertigen Kohlenhydraten in moderater Menge und reduziertem Fettgehalt (besonders aus tierischen Fetten) erheblich minimiert werden.

Zwischenmahlzeiten?

Besser nicht. Pausen zwischen den Mahlzeiten sind wichtig, damit sich der Blutzuckerspiegel normalisiert und der Körper Zeit zur Fettverbrennung hat, denn

in den Wechseljahren verlangsamt sich unser Stoffwechsel: Der Körper speichert Fett besonders schnell, baut es aber deutlich langsamer ab, als zuvor. Dadurch wird es für viele Frauen schwieriger abzunehmen.

Eine Handvoll Nüsse als kleiner Snack gegen den Heißhunger zum Beispiel hat positive Auswirkungen, denn sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und schützen. Letztendlich kommt es auf die Art der Zwischenmahlzeit an, denn vollwertig pflanzliche Snacks sind energieärmer und nährstoffreicher als industriell gefertigte Zwischenmahlzeiten.

Diäten führen leider wenig zum gewünschten Erfolg. Der Frust durch den Jo Jo-Effekt kann der "Abnehm-Motivation" gehörig schaden.

Eine langfristige Ernährungsumstellung erspart endloses Kalorienzählen, unnötige Hungergefühle und somit jede Menge Frust.


Folgende Lebensmittel sollten den Speiseplan während der Wechseljahre also dominieren:

Viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Besonders grünes Blattgemüse neben allen anderen hier genannten Lebensmittel sind sehr gute pflanzliche Kalziumlieferanten und unterstützen deine Knochengesundheit.

Weitere gute pflanzliche Calciumlieferanten sind:

Sesam, Mandeln und andere Nüsse wie Haselnüsse, Soja und daraus hergestellte Produkte, wie Tofu. Wenn du Soja gut verträgst, dann spricht gesundheitlich nichts dagegen diesen einfach mal auszuprobieren. Vielmehr unterstützen die darin enthalten Phytoöstrogene den Ausgleich deines Hormonhaushaltes.

Zusätzlich kannst du auch auf kalziumangereicherte Pflanzendrinks und Mineralwässer mit einem hohem Kalziumgehalt zurückgreifen, um deinen Kalziumbedarf zu decken.


Hast du es bisher schon gut gemacht und nimmst ausreichend Flüssigkeit zu dir?

Die Trinkmenge sollte beachtet werden, mindestens zwei Liter am Tag, am besten Mineralwasser oder ungesüßte Tees.

Ungesüßte Getränke liefern keine Kalorien und sind daher optimal geeignet, um überflüssige Pfunde zu vermeiden.

Der Körper benötigt reichlich Flüssigkeit über den Tag verteilt, denn nur so kann unser Stoffwechsel ordentlich arbeiten.


Was kannst du noch tun?

Bewegung spielt eine große Rolle, denn die Muskelmasse schwindet mit fortschreitendem Alter:

Je ausgeprägter die Muskulatur, desto mehr Verbrennungsmotoren stehen dem Körper zur Verfügung. Muskeln sind quasi Motoren im Stoffwechsel, da sie viel Energie verbrauchen.

Muskelaufbau schützt nachweislich vor Osteoporose, denn es fördert den Erhalt der Knochensubstanz, regelmäßige Bewegung wirkt natürlich auch einer starken Gewichtszunahme entgegen und sie fördert dein seelisches Gleichgewicht.

Gönne dir zwischendrin auch mal ein paar Ruhepausen.

Entspannung ist wichtig, um den Hormonhaushalt und die Psyche in Balance zu halten.



---bleibt gesund ❤️



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