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  • Alice Ludwig Gemuesig

Kreatin- Was ist das eigentlich? Sportler aufgepasst 💪 # Kreatin#Supplement

Kreatin ist eine organische Säure, die auch Methyl- Guanin- Essigsäure genannt wird und dabei handelt es sich um nichts anderes als eine körpereigene Substanz.

Diese wird hergestellt aus 3 Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin und unser Körper kann davon prima 1-2 g am Tag über die Bauchspeicheldrüse, der Nieren und die Leber herstellen (Cooper et al.2012).

Das ist schon mal klasse, denn Kreatin ist von daher nicht essentiell, muss also nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Lebst du vegan ist deine Versorgung allerdings etwas geringer, denn in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch nimmt man zusätzlich das Kreatin über die Nahrung auf, welches Tiere auch selbst produzieren.

Vor allem einige vegane Sportler können deshalb von einem Supplement profitieren, wenn sie es für nötig halten.

Aber vorab erkläre ich dir in diesem kurzen Artikel, was Kreatin überhaupt im Körper bewirken kann und was du evtl. beachten solltest.



Durch Kreatin füllen sich die Kreatinphosphatspeicher :


Die anaerobe Energiebereitstellung erfolgt über ATP (Adenosintriposphat). Das ATP bringt Energie in unseren Körper; dies geschieht letztendlich durch die Abspaltung eines Phosphates. In diesem Prozess wird das Kreatin zu Kreatinphosphat und geht mit ADP (Adenosin-Diphosphat), dann wieder über zum ATP (indem es ein Phosphat an das ATP abgibt); dem eigentlichen Energieträger in der anaeroben Energieversorgung.

Daran ist also Kreatin mitbeteiligt über das Enzym Kreatinkinase und dient zur Regeneration des ATPs.

Das Kreatin dient demnach zur erneuten Bereitstellung von ATP (regenerierenden Effekt), so dass unserem Körper nun kurzfristig (!) wieder mehr Energie zur Verfügung steht.

Kreatin spielt eine Rolle bei der Energiebereitstellung und dies besonders für die sich schnell zusammenziehenden Muskelfasern (anaerobe Leistungssteigerung).

Von daher kann bei einem Training mit kurzen maximalen, intensiven Belastungen (kurzfristig wird viel Energie über die Muskulatur benötigt) wie Bodybuilding oder auch Sportarten, in denen kurze Sprints vorkommen (wie auch bei Fußball), von einem Supplement besonders bei vegan lebenden Sportlern profitiert werden.

So kann man durch Kreatin zum Beispiel mit schwereren Gewichten arbeiten oder aber einfach mehrere Wiederholungen schaffen und dadurch den Muskelaufbau effektiver unterstützen.

Für zum Beispiel Ausdauersportarten wäre es dann eher uninteressant.


Verträglichkeit:

Im Grunde ist Kreatin sehr gut verträglich, allerdings kann es gerade zu Beginn der Einnahme zu folgenden Nebenwirkungen kommen: Völlegefühl, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall.

Es ist also ratsam vorsichtig zu dosieren.


Wie hoch sollte nun dosiert werden? Veraltet ist die sogenannte Ladephase, deshalb gehe ich hier auch nicht weiter darauf ein.

Die Dosis sollte 2-5 g tgl. nicht übersteigen, denn darüber hinaus gibt es keinen Nachweis für eine weitere Leistungssteigerung.

Durch eine anfänglich niedrige Dosierung kann man die Verträglichkeit besser austesten, auch wenn das Füllen des Speichers etwas länger dauert.

Lediglich Menschen mit bestehenden Nierenproblemen sollten grds. vorsichtig sein, da ein Kreatinüberschuss über die Nieren ausgeschieden wird.


Mit einem reinen, klassischen Kreatin- Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel ist man letztendlich gut versorgt und es braucht keine weiteren zugesetzten Substanzen, wenn man sich für ein Produkt entscheidet. Produkte mit Zusätzen kosten mehr, sind aber laut wissenschaftlicher Studien nicht effektiver. Die meisten greifen auf ein Pulver oder eine Kapselform zurück. Die Einnahme sollte möglichst mit ausreichend Wasser (am besten warm, dann löst sich das Mittel besser) erfolgen, dies soll magenschonend wirken. Die Einnahme kann sowohl vor dem Sport erfolgen, als auch danach.

Auf eine ausreichende Wasserzufuhr sollte bei der Einnahme immer geachtet werden.



Auch gut zu wissen:

1) Unser Körper kann übrigens Kreatin speichern, so in einer Größenordnung von schätzungsweise 120-140 g und dementsprechend ist der Speicher auch irgendwann voll und alles was nun überflüssig ist, wird über die Niere ausgeschieden.

2) Kreatin ist wissenschaftlich gut/vielfach untersucht, bzw. die Wirkung nachgewiesen und es existiert ein sogenannter Health Claim (Werbeaussage die man bei diesem Nahrungsergänzungsmittel geben darf, diese ist bezogen auf 3 gr ): "Kreatin erhöht die körperliche Leistungs bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastungen."

3) Es gibt auch Personen die keinerlei Wirkung verspüren, dann zählt man zur Gruppe der Non Responder (feststellen lässt sich dies meist über eine Gewichtszunahme, denn Kreatin bringt Wasser in Muskelzellen und die Muskulatur wird praller).





Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278; 2. Burke, D.G., et al., Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008. 18(4): p. 389-98.


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