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  • Alice Ludwig Gemuesig

Pflanzliche Proteine punkten kraftvoll 💪 #vegan#pflanzliche Proteine#got protein

Aktualisiert: 19. Dez 2019


Wer kennt sie nicht, die Mythen, die sich um pflanzliche Eiweißquellen ranken?

"Veganer bekommen nicht genügend Proteine" oder "pflanzliche Proteine sind minderwertig".

Selbst Spitzensportler weltweit beweisen mittlerweile genau das Gegenteil, erbringen sportliche Höchstleistungen, haben mehr Energie und regenerieren besser, durch eine hohe Zufuhr an Antioxidantien in einer Pflanzenkost (Trapp et al.,2010).

Wahr ist, dass vollwertige pflanzliche Lebensmittel jede Menge Eiweiß enthalten und mit einigen weiteren Vorteilen punkten. Welche das sind, erfährst du neben anderen wertvollen Informationen über den lebensnotwendigen Baustoff Protein, in diesem Artikel.


Proteine- umgangssprachlich auch Eiweiße genannt- , sind zuerst einmal Grundbausteine für jede einzelne Körperzelle. Sie bestehen aus verschiedenen und unterschiedlichen Bausteinen, diese nennen wir Aminosäuren.

Im menschlichen Körper sind 20 Aminosäuren an dem Aufbau von Proteinen beteiligt.

Davon sind für Erwachsene acht essenziell, also lebensnotwendig, und müssen somit mit der Nahrung aufgenommen werden, denn der Körper kann sie nicht selber herstellen.

Dazu zählen die Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Merken muss man sich die Namen jedoch nicht unbedingt ;).

Alle anderen Aminosäuren kann unser Körper in Mangelsituationen selbst herstellen.

Die Aufgaben von Proteinen in unserem Stoffwechsel sind vielfältig:

Sie geben Geweben, Organen, Knochen und Muskeln Struktur, sind somit unser wichtigster Baustoff. In unserem Blut fungieren sie als Transportproteine für Vitamine, Spurenelemente und Sauerstoff, sind als Enzyme und Hormone im Einsatz und regeln somit lebenswichtige Körperfunktionen. Auch unser Immunsystem ist abhängig von ihnen, denn letztlich sind sogar Antikörper aus Proteinen aufgebaut.

Eine gute Versorgung mit diesen Bausteinen ist somit lebenswichtig.

Der Durchschnittsmensch benötigt täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (DGE).

Für eine Frau mit 65 Kilo wären das 52 Gramm am Tag.

Bei Sportlern, Kindern und stillenden Müttern ist es etwas mehr. 

Alle eiweißhaltigen Lebensmittel, wozu auch insbesondere die pflanzlichen zählen, enthalten die essenziellen Aminosäuren in den verschiedensten Mengen. Manchmal mehr von einer speziellen Aminosäure und manchmal weniger von einer anderen Aminosäure.

Je besser das Aminosäuremuster eines Nahrungsmittels an den Aminosäurebedarf unseres Körpers heranreicht, umso besser eignet es sich zum Aufbau körpereigener Proteine.

Hierbei spricht man dann von der biologischen Wertigkeit und diese wird bestimmt von der Zusammensetzung der Aminosäuren. Sie sagt allerdings nichts aus über die Menge an Eiweiß in einem bestimmten Lebensmittel (!).

Sie zeigt also an, wie gut sich die Proteine aus Lebensmitteln später in Körpereiweiße umwandeln und somit verwerten lassen können.

Richtig ist, dass tierisches Protein dem menschlichen Protein von seiner Struktur her näher kommt, das ist allein aufgrund unserer Abstammung aber nicht weiter verwunderlich und bedeutet nicht zwingend, dass der menschliche Organismus es besser verträgt oder gar verdaut.

Als Vergleichsgröße für alle anderen Lebensmittel gilt die biologische Wertigkeit von einem Hühnerei-Protein mit einem Wert von 100 (bedeutet; kann fast vollständig vom Körper genutzt werden).

Das eine hohe biologische Wertigkeit auch in einer Pflanzenkost leicht zu bewerkstelligen ist veranschauliche ich dir gerne am Beispiel von Hülsenfrüchten und Getreide:

So sind Hülsenfrüchte, mit einer bereits hohen biologischen Wertigkeit zwischen 45 bis 80 je nach Sorte, zum Beispiel arm an der Aminosäure Methionin, aber reich an Lysin, Getreide ist eher arm an Lysin, aber reich an Methionin und somit ist die biologische Wertigkeit, wenn man nur die einzelnen Komponenten betrachtet, etwas herabgesetzt.

Nicht jedoch in der Kombination, denn durch diese kann die biologische Wertigkeit einer pflanzlichen Kost ganz einfach aufgewertet werden, denn nun ergänzen sich die Aminosäuren Lysin und Methion in einer Mahlzeit und so entsteht ebenfalls ein vollständiges Aminosäurespektrum, wie zum Beispiel bei den Kombinationen (Getreide und Hülsenfrüchte): Linsengemüse und Reis, Reis und Erbsen oder Erbseneintopf mit Brot, um nur einige Beispiele zu nennen. Denn nun ergänzen sich die Aminosäuren Lysin und Methion in einer Mahlzeit und so entsteht ebenfalls ein vollständiges Aminosäurespektrum, das dem tierischer Produkte in nichts nachsteht.

Die Kombination von zum Beispiel Mais mit Bohnen (wie es bei dem Gericht Chili sin Carne der Fall ist) hebt die biologische Wertigkeit dieser Mahlzeit auf den Wert 99, was fast dem von Hühnerei entspricht.

Eine Kombination verschiedener Lebensmittel ist zudem im Alltag kein Problem, denn man ernährt sich am Tag nicht ausschließlich nur von einem proteinhaltigen Lebensmittel und so kann sich das Aminosäureprofil mit den einzelnen Tagesmahlzeiten ergänzen. Das bewerkstelligt unser Körper von ganz allein, da sich im Laufe des Tages freie Aminosäuren finden, die noch nicht verstoffwechselt wurden.

Auch im Sport gilt: Für den Muskelaufbau und die Muskelkraft ist es egal aus welcher Eiweißquelle das Protein stammt.

Wie du siehst gibt es keinen Grund pflanzliche Proteinquellen abzuwerten.


Es ist gar nicht schwer, auch allein mit pflanzlichen Lebensmitteln seinen Proteinbedarf zu decken und es Bedarf bei einer abwechslungsreichen und dem individuellen Kalorienbedarf deckender Ernährung auch keiner komplizierten Nährstoffberechnungen.


Immer mehr epidemiologische Studien deuten hingegen darauf hin, dass ein Übermaß an tierischem Protein mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Wer hingegen überwiegend pflanzliche Proteine isst, lebt meist gesünder und kann die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen effektiv senken, denn pflanzliches Protein hat cholesterinsenkende Effekte und schützt vor kardiovaskulären Erkrankungen. Hier kann es zu einer Verbesserung der Blutwerte kommen, wenn tierisches Eiweiß durch pflanzliches ersetzt wird.

Auch wird tierisches Eiweiß häufig als Risikofaktor für Entzündungen identifiziert.

So enthält besonders auch Schweinefleisch eine große Menge an entzündungsfördernder Arachidonsäure (eine Fettsäure). Dadurch werden entzündliche Krankheiten, wie zum Beispiel Rheuma/Arthrose gefördert. Wer also überwiegend sein Protein aus Fleisch bezieht, der begünstigt besonders in den Gelenken Entzündungen.


Wertvolle pflanzliche Eiweißquellen sind besonders Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Hier kann man sich bei der Zubereitung eine ganze Menge einfallen lassen.

Wie wäre es mit einem tollen Bohnenburger, Linsenbratlingen oder Chili sin Carne?

Jegliches Vollkorngetreide und auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth; Getreide wie Hirse, Mais, Haferflocken oder brauner Reis; außerdem alle Arten an Nüssen und Samen (auch Hanfsamen erfreuen sich immer mehr an Beliebtheit, denn die verschiedenen Aminosäuren liegen in Hanf in einem sehr ausgewogenen Verhältnis vor); Sprossen; Gemüse wie Brokkoli und Spinat sind besonders hervorzuheben und auch die Kartoffel ist eine hervorragende Proteinquelle.

Sojaprodukte, zum Beispiel Tofu sind der perfekte Fleischersatz. Warum? Die Sojabohne enthält alle der oben genannten essenziellen Aminosäuren (mit einer biologischen Wertigkeit von 84). Man kann Tofu nicht nur grillen, sondern auch marinieren, braten oder kochen. Auch bietet uns der Markt jede Menge anderer Sojaprodukte in Form von: Sojajoghurt oder auch einer Skyr Alternative. Dann könnte dein Frühstück zum Beispiel so aussehen:



Kennst du Tempeh? Dies wird hergestellt aus gekochten Sojabohnen und punktet ebenfalls mit einem hohen Anteil an Proteinen. Das schmeckt übrigens genau wie Räuchertofu sehr lecker als Brotbelag. Übrigens wird für die verwendeten Sojaprodukte nicht der Regenwald abgeholzt, denn die Anbaugebiete liegen in Europa und das sind meistens Deutschland, Österreich und Frankreich. Hier sind die unterschiedlichsten Anbieter sehr transparent.

Wer nicht gerne Sojaprodukte verzehrt oder allergisch reagiert, der kann auch auf Lupinenprodukte zurückgreifen. Die Süßlupine und Produkte daraus erfreuen sich immer mehr an Beliebtheit, deshalb ist sie aufgrund ihres hervorragenden Eiweißgehalt für Sportler sehr empfehlenswert.

Nüsse dienen nicht nur als Sattmacher, sondern auch als wertvolle Eiweißlieferanten.

Dadurch, dass dir all diese meist vollwertigen Lebensmittel zur Verfügung stehen, ist eine Pflanzenkost optimal, um den Eiweißbedarf zu decken.

Weitere Vorteile vom pflanzlichen Eiweißen sind: Sie sättigen sehr gut und das auch aufgrund des hohen Ballaststoffanteils, sie halten dadurch unseren Blutzuckerspiegel stabil, denn sie drosseln die Insulinausschüttung.

Die außerdem in ausschließlich Pflanzen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar und vollwertige Lebensmittel versorgen uns auch zusätzlich mit jeder Menge Mikronährstoffen in Form von Vitaminen und Mineralien.

Desweiteren stärken sie unser Immunsystem, wirken antibakteriell, sind antikanzerogen, wirken entzündungshemmend und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Ein weiterer Pluspunkt: Mineralstoffreiche pflanzliche Proteinquellen, die dazu noch basisch sind, werden nicht nur leichter und schneller verdaut, sondern schützen im Gegensatz zu einem Übermaß an tierischem Eiweiß auch unsere Knochenstabilität und bekanntlich wird die Stoffwechselerkrankung Gicht durch große Mengen an tierischem Protein und dem einhergehenden hohen Puringehalt verschärft.


Um uns gut über den Tag mit den verschiedensten Aminosäuren zu versorgen und somit den Eiweißbedarf zu decken, ist vor allem eine möglichst vielfältige und bunte Ernährung wichtig.

Und genau das wird ja auch von allen großen Ernährungsgesellschaften weltweit empfohlen.

Bringst du Farbe auf deinen Teller und hast einen Überblick über die zahlreichen hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen, dann wirst du bestens versorgt sein und auch dein Körpergewicht dankt dir für die fettärmere Ernährung.


Und diese leckere proteinreiche Mahlzeit kannst du zum Beispiel aus den folgenden Zutaten zubereiten: Erbsenfusilli, Spinat, Mais, Kichererbsen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, dazu einen bunten Salat. In den Lebensmittelgeschäften findest du mittlerweile auch eine bunte Auswahl besonders eiweißreicher Nudelsorten, wie zum Beispiel Erbsenfusilli oder welchen aus Kichererbsen.



Nun hast du schon eine ganze Menge über die pflanzlichen Protein- Kraftpakete 💪 gelernt.

Auf meiner Webseite findest du regelmäßig weitere Beispiele für proteinreiche Mahlzeiten.


❤️ Bleib gesund ❤️









Quellen: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein; https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5289; Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage; Einsichtnahme:https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/erbsen-bohnen-linsen-gutes-aus-der-huelse/wertvolles-aus-der-huelse/; https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.117.006659#sec-10

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