• Alice Ludwig Gemuesig

Proteinshake gewünscht? - Welche Kombi passt zu dir? Tipps

Aktualisiert: 23. Dez 2020

Proteine- auch Eiweiße genannt- gehören zu den drei Makronährstoffen neben den Kohlenhydraten und den Fetten. Sie sorgen für die Bildung von Muskeln und Knochen, außerdem transportieren sie lebenswichtige Stoffe im Körper.

Eiweiße sind dementsprechend unverzichtbar für einen gesunden Körper.

In diesem Artikel geht es ausschließlich um pflanzliche Proteinquellen :).


Grundsätzlich gilt erstmal:

Wer sich generell eiweißreich ernährt, der braucht kein zusätzliches Proteinpulver.

Proteine können über eine ausgewogene vollwertige pflanzliche Ernährung in ausreichender Form aufgenommen werden. Das gilt auch für Sportler, wenn sie sich dem erhöhtem Energiebedarf entsprechend abwechslungsreich und vollwertig ernähren.

Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen habe ich hier noch einmal aufgelistet: Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte (Soja, Lupinen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse), Samen und Nüsse, in geringerem Umfang auch in Gemüse und Obst.


Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel wird dann das pflanzliche Protein für den menschlichen Stoffwechsel besonders wertvoll :-).

Lies hierzu doch gerne meinen Artikel: Genügend Proteine? (https://www.gemuesig.de/post/pflanzliche-proteine-punkten-kraftvoll-vegan-pflanzliche-proteine-got-protein), so kannst du dich ggf. in den Grundlagen fit machen.


Proteinpulver sind auch in einer pflanzlichen Ernährung sehr beliebt, denn es handelt sich um eine konzentrierte Eiweißquelle. Besonders für vegane Sportler sind sie von Interesse, da so der höhere Eiweißbedarf gut und leichter gedeckt werden kann. Auch direkt nach dem Training vereinfacht ein Proteinshake eine angemessene Proteinzufuhr oder aber wenn man gezielt Muskeln aufbauen möchte.

Wem es schwer fällt genug Eiweiß durch die Nahrung aufzunehmen, der kann Proteinpulver ebenfalls zu seinem Vorteil nutzen.

Doch auch für andere, die sich einfach gesund und kalorienbewusst ernähren möchten, gewinnen Proteinpulver an Beliebtheit.


Zum Verständnis des Artikels ist es gut zu wissen, dass Lebensmittel für unseren Körper eine hohe Proteinqualität haben, wenn sie dem körpereigenen Protein in ihrem Aminosäurenmuster ähneln. Dadurch können sie besser in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Je ähnlicher demnach das Aminosäurenmuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit und wie wir ja bereits wissen erhöhen Mischungen von pflanzlichen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit.


Werfen wir doch einmal einen Blick auf die beliebtesten pflanzlichen Proteinpulver

- welche sind das? :

Auch hier ist wie bei den Mahlzeiten ratsam auf ein gutes Mischungsverhältnis der limitierenden Aminosäuren Lysin und Methionin zu achten. Diese zählen beide zu den essentiellen Aminosäuren und der Vollständigkeit halber führe ich nun alle hier auf.

Zu den essentiellen Aminosäuren, auf deren Zufuhr wir durch die Nahrung angewiesen sind, zählen folgende 8 Aminosäuren: Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Methionin, Tryptophan, Threonin, Lysin.



Reisprotein enthält wenig von der essentiellen Aminosäure Lysin, dafür aber viel Methionin. Ansonsten hat es eine hohe biologische Wertigkeit und einen hohen Proteinanteil.


Erbsenprotein ist reich an essentiellen Aminosäuren, enthält sehr viel Lysin, ist aber nicht so reich an Methionin und die biologische Wertigkeit ist eher niedrig.

Es weist ein ausgewogenes Verhältnis essentieller Aminosäuren auf.


Dementsprechend kann man sagen, dass eine Mischung aus Erbsenprotein und Reisprotein die biologische Wertigkeit erhöht und das Aminosäurenprofil sich ausgleicht.

Wenn man zum Beispiel beide Komponenten vorrätig hat, dann kann man sie vermischen oder im Laufe des Tages beide konsumieren.

Damit die Aminosäuren in unserem Körper gut in einem entsprechendem Verhältnis aufgenommen werden, empfiehlt sich ein Mischungsverhältnis von 7:3 (Reisprotein : Erbsenprotein).

Andererseits ist eine so genau geplante Aufnahme in der Praxis nicht erforderlich, wenn man über den Tag verteilt Aminosäuren in ausreichender Menge über die Nahrung aufnimmt.

So kann Erbsenprotein, wenn man es mit Reisprotein in einem Verhältnis von 30% Erbsen- und 70% Reisprotein mischt, die biologische Wertigkeit von Molkenprotein (auf das ich hier nicht eingehe) erreichen und stellt somit gerade für Veganer einen gleichwertigen Ersatz zu den gängigen Milcheiweißen dar.

Möchte man nicht selber mischen, auch kein Problem, denn mittlerweile gibt es sehr gute Produkte auf dem Markt und man findet sicherlich eins für jeden Geschmack.


Hanfprotein gewinnt zunehmend an Beliebtheit, denn es ist leicht verdaulich und hat einen hohen Anteil aller essentiellen AS in einer günstigen Verteilung.

Hanfproteine besitzen eine der höchsten biologischen Verfügbarkeiten unter den pflanzlichen Eiweißen sowie ein sehr ausgeglichenes Aminosäurenprofil (Mischungsverhältnis der essentiellen Aminosäuren untereinander). Aufgrund dessen muss es nicht unbedingt mit anderen pflanzlichen Proteinen gemischt werden, um eine bessere Resorption zu gewährleisten.

Geschmacklich ist es allerdings schwer zu optimieren und deshalb wird es selten als reines Proteinpulver angeboten.


Und auch Sojaprotein hat einen hohen Anteil aller essentiellen Aminosäuren.



Alle Produkte haben eines gemeinsam und zwar die unterschiedlichsten Aminosäuren-Profile.

Welches passt nun am besten zu dir?


-Wer Getreideprodukte (Methioninquelle) in der Ernährung bevorzugt und diese lieber isst als zum Beispiel Hülsenfrüchte, der sollte lieber zu Erbsen- oder Sojaprotein greifen, denn dies sind gute Lysinquellen und ergänzen somit die Getreideprodukte.


-Konsumiert man hingegen vermehrt Hülsenfrüchte (Lysinquelle) und wenig Getreide, dann kann man zu Reisprotein greifen, denn das ist wiederum eine gute Methioninquelle.


- wer sich hingegen ausgewogen ernährt (Getreide/Hülsenfrüchte kombiniert), bei dem spielt die Wahl weniger eine Rolle und


- für alle, die ihren Proteinhauptanteil aus Proteinpulver beziehen ( gibt es tatsächlich auch;-)), ist eine Mischung aus mehreren Komponenten zu empfehlen.


Mischungen aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen, um vollwertige Proteinpulver zu sein, sind zum Beispiel aus : Reis, Quinoa, Chiasamen, Hanf und Leinsamen.

Diese finden sich mittlerweile bei vielen Anbietern.


Vorteil:

Proteinpulver liefert Eiweiße in extrahierter Form, deshalb liefert es mehr Eiweiß pro 100g.

Letztendlich sollte man sich dennoch darüber bewusst sein, dass es sich bei einem Proteinpulver, um isolierte Proteine handelt. Dies bedeutet auch, dass meistens alle anderen Bestandteile einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung wie zum Beispiel weitere Mikronährstoffe oder auch sekundäre Pflanzenstoffe häufig nicht in ihnen enthalten sind.


Zum Schluss noch dies: Muskeln wachsen nicht durch ein Übermaß an Protein, sondern durch kontinuierliches Training und einer angemessenen Eiweißzufuhr 😊 .




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