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  • Alice Ludwig Gemuesig

Vitamin B12 - das solltest du wissen

Aktualisiert: Jan 3

Vitamin B12, auch unter der Bezeichnung Cobalamin bekannt ist ein essenzieller Nährstoff, d.h. ein lebenswichtiger sogenannter Mikronährstoff. Unser Körper kann ihn nicht selbst produzieren und deshalb müssen wir ihn über die Nahrung zu uns nehmen.

Schauen wir uns aber erst einmal an, welche Rolle Vitamin B12 in unserem Organismus spielt:

- Beteiligung an der Zellteilung, der Blutbildung, der Herstellung von DNA und der Funktion unseres Nervensystems, sowie am Abbau von Fettsäuren und der Aminosäure Homocystein beteiligt (eine hohe Konzentration dieser im Blut schädigt die Arterienwände und das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht sich).

Wenn du mit dem Gedanken spielst, dich auf Dauer rein pflanzlich zu ernähren, dann ist Vitamin B12 auf jeden Fall ein Thema für dich, über das du Bescheid wissen solltest und auch bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung solltest du dich auskennen.


Leider kommt es bei dieser wichtigen Thematik immer noch zu Unstimmigkeiten und häufig auch zu Fehlinformationen.

Für uns Menschen verwertbares Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie Innereien, Fleisch und Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten vor. Deshalb gilt das Vitamin als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung.


-Warum das so ist? -

Hergestellt wird das Vitamin ausschließlich durch Mikroorganismen (zu diesen zählen zum Beispiel Bakterien), die hauptsächlich im Boden oder an Pflanzen anhaftend und im Darm einiger Tiere (Wiederkäuer) vorkommen. Auch im menschlichen Dickdarm ist es vorhanden, da die Nährstoffaufnahme bei uns aber im Dünndarm erfolgt, können wir es nicht nutzen und sind so zwingend auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen.

Aber auch die meisten Tiere müssen es durch die Nahrung zuführen, indem sie also Pflanzen aus dem Erdreich essen nehmen sie das Cobalamin auf. Allerdings sollte man wissen, dass Tieren aus der Massentierhaltung B12 ins Futter gemischt wird, da sie mit echter Erde oder natürlichen Futterpflanzen und den darin lebenden Mikroorganismen gar nicht mehr in Berührung kommen.

Essen wir dann wiederum tierische Produkte erhält auch unser Körper die entsprechende Versorgung.

Aber auch tierische Nahrung garantiert nicht in allen Fällen eine ausreichende Versorgung. Darauf komme ich noch zu sprechen.

Hat man sich für die vegane Lebensweise entschieden, dann muss man eine gute Versorgung durch ein Supplement sicherstellen.

Zwar enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 (die Quellen führe ich hier im einzelnen nicht auf), es liegen jedoch noch keine ernährungswissenschaftlichen Studien über die tatsächliche Nutzbarkeit des enthaltenen Vitamin B12 für unseren Körper vor und nach heutigem Kenntnisstand sind sie keine verlässliche Quellen. Weitere Forschungsergebnisse müssen erst zeigen, inwiefern diese tatsächlich zur Vitamin B12-Versorgung beitragen können.


Gültig ist bisher :

Veganer müssen B12 supplementieren und das auch, wenn mittlerweile einige vegane Lebensmittel wie zum Beispiel Pflanzenmilch, Sojajoghurts mit Vitamin B12 angereichert sind.

Dies allein reicht jedoch (noch) nicht um die Versorgung zu decken, sondern können sie ergänzen. Eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung kann über Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten und Tropfen, aber auch Injektionen (diese sind besonders bei einem akuten Mangel sinnvoll) gewährleistet werden .

Es gibt aber auch Zahnpasta, die sehr gut zur Versorgung beitragen können. Diese kann für Personen ideal sein, die bereits ihren B12 Status kennen und diesen erhalten möchten. Hier ist dann die Regelmäßigkeit und eine ausreichende Putzdauer zu beachten.

Pflanzlich betonte Kostformen weisen zahlreiche gesundheitliche Vorteile auf und diese kann man auch weiterhin genießen, wenn eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 gewährleistet ist.

Unsere Leber und teilweise auch unsere Muskulatur sind in der Lage das Vitamin zu speichern, ein gut gefüllter Vitamin B12-Speicher reicht theoretisch für ca. 3-5 Jahre.

So kann es bei fehlender Supplementierung dazu führen, dass man einen Vitamin-B12-Mangel erst Jahre später bemerkt. Dieses Risiko sollte man sofort mit Beginn der Ernährungsumstellung vermeiden.

Die Folgen eines Mangels sind u.a.: Blutarmut, verletzte Schleimhäute, Lähmungen, Beeinträchtigung im Nervensystem, Verwirrung und Gedächtnisschwäche, sowie Depressionen.... um nur einige aufzuführen.

Symptome also, die sehr unspezifisch sind und nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte – egal welche Ernährungsform man für sich gewählt hat.

Auch bei folgenden Personenkreisen kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen:

Bei Menschen, die alles essen, kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen, wenn Magen-Darm-Erkrankungen (v.a. Morbus Crohn) vorliegen.

Auch Protonenpumpenhemmer und andere Medikamenteneinnahmen können die Entstehung eines B12-Mangels begünstigen. In diesen Fällen sind Resorptionsstörungen für die schlechte Versorgung verantwortlich.

Auch Lakto-Ovo-Vegetarier und ältere Menschen sollten ihre B12- Versorgung im Auge behalten.

Alle Personen, die einer Risikogruppe angehören, sollten ihre Vitamin-B12-Versorgung mindestens einmal pro Jahr überprüfen lassen.

Der durchschnittliche Vitamin B12-Bedarf eines Erwachsenen und der von Jugendlichen beträgt 4 µg pro Tag.

Diesen kannst du problemlos durch geeignete Supplemente decken, denn der Markt bietet uns eine Vielzahl unterschiedlicher Vitamin B12- Präparate aus der Cobalamin-Gruppe an.

Dein Arzt kann durch eine Blutuntersuchung deinen individuellen Versorgungsstatus regelmäßig überprüfen.

Dabei ist zu beachten:

Sich allein auf das freie B12 (Vitamin B12 Blutspiegel) zu verlassen reicht nicht aus, denn der früheste Indikator, der auf einen Vitamin B12-Mangel hinweist, ist der sogenannte Holotranscobalaminwert im Serum (auch Holo-TC-Wert genannt).

Vor allem ein niedriger Holo-TC-Wert (Holo = Holotranscobalamin) kann der erste Hinweis für einen Mangel sein – dieses Transportprotein sorgt dafür, dass das Vitamin überhaupt gebunden wird und stellt es den Körperzellen zur Verfügung.

Der Holo-TC-Wert sollte demnach getestet werden.

Gesamt-Vitamin-B12 und Holo-Transcobalamin im Serum sind die sogenannten Statusparameter, aber auch die Funktionsparameter (Methylmalonsäure und Homocystein) können als Ergänzung hinzugezogen werden.

-Lass dich zu allen Fragen ausführlich beim Arzt beraten-


Auch gut zu wissen: Eine Überdosierung mit Vitamin (es handelt sich hierbei um ein wasserlösliches Vitamin) über der empfohlenen Tageszufuhr ist nicht toxisch, da hohe Dosen nur in geringem Ausmaß resorbiert und mit dem Urin ausgeschieden werden.


Bleibt gesund ❣️










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